Comer alimentos saudáveis é uma forma saborosa de combater a diabetes, o aumento de peso, as dores nas articulações e outras doenças relacionadas com a idade.
Fazer 45 anos já não é o que era. Hoje em dia, podes estar a meio dos 90 anos e continuar a ser um ícone da moda como Jared Leto ou Sophia Coppola, ou ter uns abdominais duros como Justin Theroux ou Mark Wahlberg. Cada uma destas estrelas nasceu há 45 anos, mas nenhuma delas parece ter a mesma idade para nós.
E há uma boa razão para isso: quando cuidas do teu corpo comendo bem, evitas o aumento de peso relacionado com a idade – a forma número um de abrandar a passagem do tempo. Além disso, ao comeres bem agora, evitas todos os outros sinais reveladores do envelhecimento e as consultas médicas mais tarde.
Para manteres a tua saúde intacta (e não só), aqui estão os alimentos saudáveis que estão na mesa da cozinha de quase todas estas estrelas em forma e saudáveis, e que também devem aparecer no teu menu diário. Depois disso, estarás em forma e pronto para seguir os nossos conselhos sobre como cuidar da tua mulher e mantê-la feliz.
Porque reduzem o colesterol…
“À medida que as mulheres e os homens envelhecem, os seus níveis de colesterol aumentam – é simplesmente uma parte natural do processo de envelhecimento. Em parte devido a alterações hormonais e em parte devido a uma diminuição da massa magra e a um subsequente aumento da massa gorda. Para manter os teus níveis de colesterol LDL “mau” sob controlo e evitar o entupimento das artérias, evita os óleos parcialmente hidrogenados (também conhecidos como “ácidos gordos trans”) e reduz a ingestão geral de açúcar, uma vez que o açúcar foi recentemente associado ao colesterol elevado. Outra atitude inteligente? Adiciona à tua dieta mais dos alimentos que reduzem o colesterol listados abaixo.
1. Salmão selvagem
Os peixes gordos, como o salmão selvagem, contêm ácidos gordos ómega 3 que ajudam a reduzir a inflamação, retardam a formação de placas nos vasos sanguíneos e aumentam a proporção entre os níveis de colesterol bom e mau. Também reduzem a pressão arterial, diminuindo as hipóteses de acidente vascular cerebral e insuficiência cardíaca.
Quanto, perguntas tu? Comer 36 a 300 gramas de peixe gordo por semana reduz o risco de morte por doença cardíaca em 36%! Se já sofres de doenças cardíacas, aumenta a tua ingestão para três porções de 115g ao longo da semana. Para além do peixe, recomenda-se que as pessoas com doenças cardíacas tomem 1000 mg de vitaminas ómega 3 contendo EPA e DHA três vezes por dia. No entanto, não as tomes todas de uma vez. Toma uma de manhã, outra ao almoço e outra à noite.
2. Abacate
Graças às suas gorduras mono e polinsaturadas, o abacate pode ajudar a baixar os níveis de colesterol e reduzir o risco de doenças cardíacas quando consumido em vez de gorduras saturadas ou trans. O fruto médio (sim, o abacate é um fruto) contém 227 calorias – por isso não comas mais de metade de uma só vez. Guarda a parte não consumida espremendo sumo de limão sobre ela e depois embrulha-a bem em película aderente. Isto vai mantê-lo fresco e verde até estares pronto para comer o resto.
3. Chá verde
O chá verde não só pode ajudar-te a perder peso e a recuperar mais rapidamente após um treino, como os seus poderosos antioxidantes também podem reduzir os níveis de colesterol “mau” e, simultaneamente, aumentar os níveis de colesterol “bom”. Os polifenóis contidos no chá verde podem bloquear a absorção do colesterol no intestino, ajudando o corpo a livrar-se do colesterol.
4. Sementes de chia
O peixe e os frutos secos são os mais citados pelo seu conteúdo em ómega 3, sendo o salmão o exemplo não oficial deste nutriente. No entanto, existem muitas fontes surpreendentes que te podem ajudar a cumprir a tua dose diária, que varia entre 600 e 1.100 miligramas. Uma das nossas favoritas: sementes de chia! Apenas duas colheres de sopa desta substância servem até 4.500 miligramas. É também uma das melhores fontes de fibra alimentar do mundo, contendo 11 gramas numa porção de 2 colheres de sopa, o que é uma óptima notícia para a tua cintura. Por cada aumento de 10 gramas de fibra consumida por dia, a gordura da barriga foi reduzida em 3,7%.
-
Farinha de aveia
Boas notícias, amantes da aveia: o teu pequeno-almoço é um dos melhores alimentos que podes comer. As fibras solúveis da aveia ajudam a reduzir os níveis do “mau” colesterol LDL. Pensa-se que a fibra solúvel adere ao colesterol, impedindo-o de ser absorvido pelo organismo. Se os teus níveis de colesterol são elevados, podes considerar comer aveia todos os dias. Mistura uma chávena de aveia cozida em flocos com 8 metades de nozes picadas (outro alimento saboroso que reduz o colesterol), 1 colher de sopa de sementes de chia e 1 chávena de mirtilos para uma refeição saudável para o coração.
Porque mantêm a tua mente afiada…
O excesso de gordura na barriga não só faz com que as tuas calças fiquem apertadas e pressiona os teus joelhos, como também pesa o teu cérebro. De facto, a investigação indica que a obesidade na meia-idade é um fator de risco para a demência numa fase posterior da vida. Qual é a ligação entre a barriga e o cérebro? Tal como a gordura no abdómen provoca a obstrução das artérias que fornecem sangue ao coração, também obstrui as artérias à volta do cérebro, contribuindo para o desenvolvimento da doença de Alzheimer. Para proteger o teu cérebro e a tua memória, enche-te com estas deliciosas refeições que comprovadamente reduzem a cintura e fortalecem o teu cérebro.
6 e 7. Mirtilos e morangos
Doces, sumarentas e o complemento perfeito para saladas, aveia e batidos. O melhor de tudo é que as bagas são um extraordinário alimento para o cérebro e poderosas fontes de fibra, um nutriente que promove a perda de peso. Uma dieta rica em mirtilos e morangos pode ajudar a retardar o declínio mental e a manter a memória e a concentração nos teus anos dourados. Os morangos também são ricos em folato, um nutriente que, quando consumido com vitaminas B, previne o declínio cognitivo e a demência.
8. Azeite
O azeite é rico em polifenóis que combatem o cancro e ácidos gordos monoinsaturados que melhoram a saúde do coração, retardam o envelhecimento do cérebro e corrigem os défices de memória relacionados com a idade. Uma dieta rica em produtos mediterrânicos também tem demonstrado aumentar os níveis de adiponectina, uma hormona responsável pela decomposição das gorduras no corpo. (Aproveita a oportunidade para fazer do azeite a tua matéria-prima para cozinhar gorduras e utilizá-lo em molhos e temperos. Mas lembra-te: não consumas mais do que uma colher de sopa por dia.
9. Beringela
Cheia de ácido clorogénico, que elimina os radicais livres, a beringela é boa para ti. O vegetal roxo brilhante também contém poderosos antioxidantes chamados antocianinas, que proporcionam benefícios neuroprotetores, como o aumento da memória de curto prazo. E como um bónus adicional, as antocianinas podem ajudar a prevenir doenças cardíacas, reduzindo a inflamação e diminuindo o endurecimento das artérias.
10. Nozes
As nozes representam uma dupla ameaça nutricional: não só são uma das melhores fontes dietéticas de gorduras polinsaturadas, um tipo de gordura que ativa genes que reduzem o armazenamento de gordura, como também melhoram a função cerebral. Adicionar frutos secos à tua dieta só pode ser bom para a tua saúde. Junta-as à aveia e à salada, ou coloca-as no processador de alimentos e adiciona a mistura a molhos pesto caseiros.
Porque protegem ou controlam a diabetes…
À medida que envelhecemos, o nosso risco de desenvolver diabetes tipo 2 aumenta. Não há nada que possas fazer para evitar o envelhecimento, mas podes manter-te ativo, perder peso e adicionar alimentos que combatem a diabetes à tua dieta para reduzir o risco de desenvolver a doença. Já tens diabetes? Para além de uma lista de alimentos protectores, também reunimos algumas sugestões dietéticas que podem melhorar a tua condição.
11. Goiaba
Estudos sugerem que as pessoas com níveis elevados de vitamina C no seu sistema podem também ter a menor incidência de diabetes. Mas antes de pegares na laranja para te manteres saudável, pensa nisto: a goiaba fornece 600% da vitamina C do dia numa chávena! Uma laranja pequena e redonda, por outro lado, fornece apenas 85%. Embora os frutos tropicais contenham 4 gramas de proteína por chávena, combina a goiaba com uma fonte adicional de proteína, como nozes ou um queijo magro, para manteres os níveis de açúcar no sangue equilibrados.
12. Feijões
Os feijões são talvez o medicamento anti-diabetes mais poderoso do mercado. Os diabéticos que comeram feijão todos os dias durante três meses viram melhorias no açúcar no sangue e no peso corporal em comparação com aqueles que consumiram outras fontes de fibra na sua alimentação. Mas de todos os feijões que encontras na mercearia, o feijão comum é o que dá o maior impulso alimentar. Apenas meia chávena de feijão fornece 14 gramas, ou seja, mais de 3 porções de papas de aveia! E não se trata apenas de fibra comum, mas de uma forma especial chamada “amido resistente”. Este tipo demora mais tempo a ser digerido do que outras fibras, o que faz dele um hidrato de carbono de “baixo índice glicémico” que ajuda a evitar picos de açúcar no sangue.
13. Cerejas
As cerejas contêm antocianinas, um antioxidante que ajuda a reduzir os níveis de açúcar no sangue nos diabéticos. De facto, as antocianinas podem reduzir a produção de insulina em até 50%!
14. Ovos
A boa notícia é que um estudo do American Journal of Clinical Nutrition com 2.332 pessoas encontrou uma relação inversa entre o consumo de ovos e o baixo nível de açúcar no sangue. Os ovos também têm demonstrado evitar grandes flutuações nos níveis de glicose e insulina. Mas isso não é tudo: a popular proteína do pequeno-almoço é também uma poderosa fonte de colina, um composto que ajuda a regular os genes responsáveis pelo armazenamento de gordura abdominal. Por outras palavras, comê-los ou adicioná-los à tua alimentação pode ajudar-te a perder os pneuzinhos e a evitar doenças. Os ovos também têm outros benefícios para a saúde.
15. Farelo de trigo não processado
Fibra: o nutriente mais mágico do reino dos alimentos. Não só é super saciante, um elemento indispensável para quem procura perder peso, como também tem demonstrado reduzir o risco de doenças cardíacas e ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue. Embora tudo, desde vegetais e fruta a frutos secos e legumes, contenha este nutriente, o farelo de trigo é uma das fontes mais potentes, com 14 gramas por meia chávena.
Feitos a partir da densa casca exterior dos grãos de trigo, estes grãos adelgaçantes podem ser usados para dar um sabor doce e de nozes a muffins, waffles, panquecas e pães caseiros. Também é um ótimo complemento para cereais quentes e frios. Se estás realmente a tentar aumentar a tua fibra alimentar, come-o sozinho, ao estilo de papa, com um pouco de canela e bagas frescas.
16. Sardinhas
As sardinhas são uma fonte poderosa de ómega 3, um nutriente que pode melhorar tudo, desde o teu perfil de colesterol e humor até à tua capacidade de evitar a doença de Alzheimer.
Porque previne a inflamação…
A cada aniversário que passa, as dores tornam-se mais comuns, geralmente como resultado de inflamação ou excesso de peso. Quando és pesado ou ganhas peso, os quilos a mais podem sobrecarregar as articulações e provocar o seu desgaste mais rápido. É por isso que as pessoas com excesso de peso também têm um risco acrescido de desenvolver artrite. Além disso, a gordura contém substâncias químicas inflamatórias chamadas citocinas, que podem promover a inflamação e afetar negativamente vários sistemas do corpo, incluindo as nossas articulações.
17. Açafrão das Índias Orientais
Pensa no açafrão-da-terra como o ibuprofeno natural da Mãe Natureza. A curcumina, o ingrediente ativo da especiaria indiana, bloqueia os efeitos das enzimas pró-inflamatórias e dos mensageiros químicos da dor, aliviando a dor e o inchaço da artrite. Descobriu-se também que a curcuma interfere com o crescimento e a propagação das células cancerígenas e reduz os níveis de colesterol. Para adicionar a especiaria amarela à tua dieta, polvilha-a sobre o tofu, mistura-a com legumes assados ou adiciona-a ao arroz integral. As opções são verdadeiramente infinitas para adicionares um toque de sabor à tua comida.
18. Cenouras
Graças ao seu teor em vitamina A e beta-caroteno, os legumes cor de laranja, como os pimentos e as cenouras, são eficazes no combate à inflamação. Estes legumes são também ricos em beta-criptoxantina, um tipo de pigmento carotenoide, que pode prevenir doenças relacionadas com a inflamação, como a artrite.
19. Verduras de folha
Já sabias que as folhas verdes ricas em nutrientes, como a couve, o bok choy e os espinafres, devem fazer parte da tua dieta regular, mas sabias que podem ajudar a proteger-te das dores? É verdade, e tudo graças às suas elevadas concentrações de sulforafano, um composto que bloqueia as enzimas ligadas à destruição e inflamação das articulações.
Porque são bons para a tua tensão arterial…
Ficaste longe do saleiro e abandonaste os alimentos processados com sódio que existem no mercado, mas a tua tensão arterial continua alta. O que é que se passa? Os nossos vasos sanguíneos têm receptores que monitorizam a nossa pressão arterial e que, naturalmente, fazem alterações para ajudar a manter uma pressão arterial constante. No entanto, à medida que envelhecemos, estes receptores tornam-se menos sensíveis e a tensão arterial das pessoas pode mudar devido a uma regulação menos rigorosa.
Além disso, à medida que envelhecemos, as nossas artérias tornam-se mais espessas, mais rígidas e menos flexíveis. As nossas artérias ajudam a bombear o sangue do coração, por isso, se o fluxo sanguíneo for menos bom e o coração tiver de trabalhar mais, a tensão arterial pode aumentar. Para que os teus níveis voltem ao normal, continua a evitar o excesso de sal e adiciona estes seis alimentos redutores de pressão à tua alimentação semanal.
20 e 21. Beterraba e nabo
A beterraba e os legumes de raiz são ricos em nitratos, um químico natural que aumenta a resistência, baixa a pressão arterial e protege o coração ao tornar as paredes arteriais mais leves. As raízes também contêm 12% do potássio do dia, um mineral que regula a tensão arterial e ajuda a eliminar o excesso de sal dos alimentos.
22. Batata-doce
A batata-doce contém potássio, um mineral que pode reduzir os efeitos do sódio na tensão arterial. Também são ricas em carotenóides, poderosos antioxidantes que ajudam a estabilizar o açúcar no sangue e a reduzir a resistência à insulina, o que impede a conversão de calorias em gordura. (Woohoo!) Assa-as como acompanhamento de carnes grelhadas ou peixe, ou corta-as e coze-as em batatas fritas saudáveis.
23. Chocolate preto
Boas notícias: o mesmo chocolate preto que faz vibrar as tuas papilas gustativas também pode fazer maravilhas pela tua tensão arterial. Os alimentos à base de cacau são ricos em flavonóides que podem reduzir a pressão arterial em pessoas com hipertensão e pré-hipertensão. Podem ajudar o corpo a formar nitritos, o mesmo químico presente na beterraba e na beterraba verde, que alarga os vasos sanguíneos, facilita a circulação sanguínea e a pressão arterial.
24. Pão integral
Comer três porções de cereais integrais por dia está associado a uma redução da pressão arterial sistólica. Quinoa, amaranto, farro, bagas de trigo e bulgur estão entre os nossos favoritos. Também somos grandes fãs do pão integral, porque é muito fácil de adicionar a qualquer dieta existente. Basta trocar o pão branco que preparas para o pequeno-almoço e as fatias que usas para fazer sandes e já atingiste a marca dos três dias.
25. Lombinho de porco
O lombo de porco fornece mais do que apenas colina, que incinera proteínas e gorduras. Uma porção de 85 g também contém 10% do potássio e 6% do magnésio de que precisas diariamente, dois dos nutrientes mais poderosos para reduzir a PA. Prepara um lote de filetes no início da semana e mantém-nos à mão para os adicionares facilmente às tuas refeições semanais.
*Qualquer dieta ou alteração alimentar importante deve ser acompanhada por um médico. Fala com ele.
