O que é o Kegel?

Desenvolvidos nos anos 40 pelo Dr. Arnold Kegel, são exercícios concebidos para fortalecer o tónus muscular e o músculo pubococcígeo, com o objetivo de reduzir os problemas do pavimento pélvico. Consiste numa série de exercícios de contração e relaxamento dos músculos pélvicos.

Porquê fazer exercícios de Kegel?

Os músculos do períneo estão naturalmente envolvidos na postura e na respiração. No entanto, após a gravidez ou em casos de desequilíbrio muscular em desportistas, esta solicitação natural pode não ser adequada. Os exercícios de Kegel são, por isso, recomendados para reforçar os músculos do períneo.

Kegels significam bolas de gueixa

Acabaram-se os sorrisos maliciosos: frequentemente consideradas como brinquedos sexuais, são antes de mais um acessório útil para o períneo. Existem dois métodos para realizar os exercícios de contração: passivo e ativo. Para os utilizar eficazmente, existem dois métodos: passivo ou ativo. Cabe-lhe a si escolher o que mais lhe convém.

O método passivo:

Colocar suavemente as bolas de gueixa na vagina sem exercer pressão. Uma vez colocadas, continue as suas actividades normais. Utilizar entre 20 minutos e um máximo de 2 horas por dia. Durante este tempo, deve estar de pé ou em movimento.

A vantagem deste método:

O trabalho é feito de forma simples, sem pensar. Os músculos do períneo contraem-se instintivamente, por reflexo, para manter o acessório na vagina. No entanto, é essencial respeitar o limite de tempo de 2 horas por dia, caso contrário o método terá o efeito contrário, pois o períneo ficará fatigado.

A forma ativa: com exercícios de Kegel

Depois de inserir as bolas de gueixa, respire fundo e contraia os músculos perineais à volta das bolas. Mantenha a contração durante 2 a 5 segundos, adaptando a duração à força dos seus músculos perineais. Depois, solte a contração, descanse e relaxe durante 10 segundos antes de repetir o processo. Faça uma série de 10 contracções desta forma.

Em alternativa, realize os exercícios sem equipamento

Exercício 1: Contração máxima

Deitada de costas com os joelhos dobrados, contraia os músculos do pavimento pélvico enquanto expira. Para começar, mantenha a contração durante 5 segundos enquanto respira normalmente e depois solte. Faça uma pausa de 10 segundos entre cada contração. Quando se sentir confortável com este exercício, aumente a dificuldade, sentando-se com as costas direitas. Por fim, faça-o de pé. Aumente o tempo de contração para 10 segundos com um descanso de 20 segundos.

Exercício 2: Contração rápida

Repita a mesma postura que no exercício anterior. Mas, no final da expiração, contraia vigorosamente os músculos do pavimento pélvico e depois liberte-os completamente. Realize 3 séries de 10 contracções, fazendo uma pausa de 60 segundos entre cada série. Pratique este exercício 5 dias por semana.

Exercício 3: Fortalecer o períneo

Para reduzir a pressão sobre o períneo, contraia os músculos do pavimento pélvico antes de tossir ou espirrar. Também é aconselhável fazer o mesmo antes de qualquer atividade física, como levantar-se, caminhar ou levantar.

Benefícios:

A prática de exercícios perineais tem muitos benefícios. Estes exercícios preparam o períneo para o parto, reeducam-no, melhoram a sensibilidade vaginal durante o ato sexual, aumentam o fluxo sanguíneo e, consequentemente, a lubrificação vaginal. Embora estes exercícios sejam geralmente associados às mulheres, é importante notar que os homens também os podem praticar.

Cavalheiros, não fiquem com ciúmes: eis alguns exercícios que são igualmente benéficos para vós.

1. Bombear :

Trata-se de realizar uma série de contracções, lentas ou rápidas, mantendo a contração durante 5 segundos no primeiro caso, ou durante um segundo no segundo. Outra opção é sentar-se com as pernas ligeiramente afastadas, as mãos nos joelhos, o tronco inclinado para a frente e as costas direitas.

2. Kegel ereção:

Recomenda-se colocar uma pequena toalha sobre o pénis ereto, tentar levantá-lo, manter esta posição durante alguns segundos e depois soltá-la. Para obter melhores resultados, repita estes exercícios 10 vezes por dia, tendo o cuidado de não suster a respiração durante a contração muscular. Com o tempo, pode aumentar gradualmente o número de repetições até 20.

Estes exercícios podem ajudar a melhorar a qualidade da ereção, favorecendo uma melhor circulação sanguínea através do reforço muscular da zona em questão. Podem também ter um impacto positivo na rigidez erétil.

Precauções: Tal como acontece com outros músculos, pode sentir dores nos músculos do pavimento pélvico. Não hesite em descansar durante alguns dias quando sentir dor até recuperar.