Chegar aos quarenta e sentir-te como se tivesses 20 anos outra vez! É possível. Acreditamos firmemente que a vida começa realmente aos 40. Claro que não podes empanturrar-te de comida de plástico e faltar ao ginásio sem consequências, mas agora que a tua carreira está definida, tens um pouco mais de dinheiro de lado e uma ideia muito mais clara do que queres na vida.
Se também te queres sentir – e parecer – melhor nos teus 40 anos, então continua a ler, porque reunimos os segredos mais importantes para que os teus 40 anos sejam também a tua década mais saudável.
1 – Adoptaum animal de estimação
Sentes-te stressado no trabalho e a criar uma família? Adotar um animal de estimação pode parecer mais uma responsabilidade a acrescentar à lista, mas na verdade pode ter o efeito oposto. Um estudo descobriu que “acariciar um animal reduz a ansiedade”. Experimenta!
2 – Evita os refrigerantes
Quando chega a hora das 3 da tarde, tudo o que queremos é uma lata de refrigerante diet. Mas tenta encontrar uma nova forma de te manteres energizado: um estudo publicado na Obesity descobriu que a pessoa média consome 222 calorias por dia só de bebidas, sem qualquer benefício nutricional. Não é bom para a tua forma e tez, especialmente nos teus quarenta anos. Para te ajudar, segue esta lista de 25 alimentos que os homens na casa dos 40 anos devem comer.
3 – Dá umpasseio
Claro que programar alguns treinos por semana é ótimo para construir músculo e para trabalhar a pizza da noite passada. Mas há ainda outra razão para suar: Investigadores canadianos descobriram que, ao caminharem três horas por semana durante seis meses, os indivíduos com demência vascular podiam melhorar a sua função cerebral. Os autores do estudo especulam que as sessões de ginástica melhoraram a atividade cerebral através do aumento do fluxo sanguíneo para o cérebro e da redução da pressão arterial.
4 – Faz novos amigos
Os Beatles aconselharam-nos sabiamente a viver com a ajuda dos nossos amigos, e as suas palavras são agora apoiadas pela ciência. Um estudo estima que a socialização pode acrescentar quase cinco anos à tua vida! Encorajador, e uma boa desculpa para manteres a tua vida social até aos quarenta anos.
5 – Põe o pé no molho
É muito bom tomar uma bebida depois do trabalho de vez em quando, mas exagerar representa sérios riscos para a saúde. De facto, o risco de acidente vascular cerebral é 34% mais elevado em pessoas na casa dos quarenta que bebem mais de duas bebidas alcoólicas por dia. Surpreendentemente, o consumo de álcool representa mais riscos para a saúde do coração do que a tensão arterial elevada ou mesmo a diabetes.
6 – Experimenta a cozinha indiana
As especiarias da cozinha indiana há muito que são elogiadas pelos seus benefícios de emagrecimento, mas uma especiaria em particular ajuda tanto o corpo como o cérebro. De facto, o consumo diário de curcumina – encontrada na curcuma – melhora o humor e a memória em indivíduos com uma perda de memória mínima. Talvez seja por isso que a Índia tem uma taxa de Alzheimer mais baixa do que o mundo ocidental! As especiarias são excelentes antioxidantes.
7 – Bebe sumo de cereja fresco antes de te deitares
À medida que envelhecemos, temos tendência a dormir menos, mas isso não tem de ser assim. Para acordares bem descansado, experimenta beber um copo de sumo de cereja fresco antes de te deitares.
Aparentemente, esta bebida sumarenta pode acrescentar quase uma hora e meia ao ciclo de sono de uma pessoa, o que é ainda mais importante quando estás na casa dos quarenta. Evita apenas o sumo de cereja processado, pois contém açúcar adicionado que pode ter o efeito oposto no teu sono repousante.
8 – Faz amor
Não admira que Hugh Hefner tenha vivido até aos 91 anos. Fazer sexo fortalece o coração, baixa a pressão sanguínea e liberta as hormonas da felicidade que aliviam o stress. Como a meia-idade é a altura mais sexualmente gratificante da tua vida, seria errado privares-te dela, especialmente se for o que o médico receitou…
9 – Escolheantes o chocolate preto
Graças à ciência, comer cenouras para a saúde dos olhos é finalmente uma coisa do passado. Descobriu-se recentemente que comer chocolate preto pode melhorar a tua visão em 40% em apenas algumas horas. Uma boa desculpa para te deliciares.
10 – Sai!
Não caias no mau hábito de ver Netflix e relaxar num quarto escuro todos os fins-de-semana. Podemos gostar de ser preguiçosos, mas a nossa cintura anseia por espaços abertos. A luz azul do sol, visível durante o dia, ajuda a eliminar as células de gordura “más” que conduzem à obesidade e às doenças cardíacas. Mas não te esqueças de proteger a tua pele dos raios UV.
11 – Usa sempre protetor solar
Seja qual for o tempo, seja qual for a estação, a tua pele precisa de ser protegida dos raios UV nocivos. Se não usares protetor solar, estás a expor-te a queimaduras solares, que danificam as nossas células produtoras de colagénio e impedem a pele de suavizar as rugas e outras imperfeições. Inclui-o na tua rotina de beleza, especialmente quando te aproximas dos quarenta anos.
12 – Come mais refeições caseiras
As pessoas que comem fora atribuem muitas vezes o seu mau hábito à falta de tempo livre. Cozinhar em casa requer certamente mais esforço do que encomendar um menu de takeaway, mas uma refeição caseira é geralmente mais saudável e mais barata do que ir a um restaurante.
Cozinhando mais vezes em casa, obténs uma melhor alimentação sem um aumento significativo dos custos, ao passo que, se fores mais vezes à rua, obténs uma alimentação menos saudável a um custo mais elevado.
13 – Vê um filme engraçado
Se te sentes deprimido, o riso pode ser o melhor remédio. De facto, o riso desencadeia a libertação do neurotransmissor chamado “serotonina”, semelhante aos efeitos da maioria dos antidepressivos. Por isso, da próxima vez que estiveres a ter um dia mau, chama alguns amigos e vai para a fila do último filme de comédia.
14 – Deixa de ser sedentário
Uma das formas mais fáceis de queimar calorias extra durante o dia é abandonar a cadeira da secretária. Estar de pé queima mais 0,15 calorias por minuto do que estar sentado – e para um adulto que pesa 143 quilos, isso significa queimar mais 54 calorias em 6 horas, só por estar de pé.
15 – Desligao telefone
Limita o teu tempo ao telefone, não sejas um adolescente. Um estudo publicado no Oman Medical Journal descobriu que o aumento do uso do telemóvel alterava a forma como a tiroide libertava hormonas, e que estes níveis alterados podiam levar ao aumento de peso, pele seca e outros efeitos indesejáveis. Aos quarenta anos, desliga o telefone!
16 – Serve um prato de peixe
Salmão, cavala, atum, não importa o tipo de peixe que comes, desde que o comas pelo menos duas vezes por semana. O consumo de alimentos ricos em ómega 3 pode reduzir o risco de insuficiência cardíaca, doença coronária, paragem cardíaca e acidente vascular cerebral. Os médicos recomendam que te concentres no salmão, na cavala, no arenque, na truta do lago, nas sardinhas e no atum voador, uma vez que estes são os peixes com os níveis mais elevados de ácidos gordos ómega 3.
17 – Relaxacom um bom livro
De acordo com investigadores da Escola de Saúde Pública da Universidade de Yale, os bibliófilos tinham um risco 20% menor de morte ao longo de 12 anos do que aqueles que evitavam a biblioteca. O suficiente para te motivar a ler. Além disso, é bom para o teu cérebro e para a tua memória. Nos teus quarenta anos, não é tarde demais para começar.
18 – Faz uma sesta
A sesta não é só para os velhos! Nos teus quarenta anos, dá muito jeito. Se puderes, tenta esgueirar-se durante a tua pausa de almoço para uma sesta rápida de 10 minutos. A investigação mostra que um pouco de sono pode aumentar os níveis de energia e melhorar o desempenho cognitivo durante o resto do dia.
19 – Pratica a atenção plena
Meditar antes de dormir é uma forma saudável e relaxante de adormecer facilmente, e os cientistas chineses dão-nos mais uma razão para incorporar este hábito consciente na nossa rotina nocturna. De acordo com as suas descobertas, oito semanas de meditação foram suficientes para prevenir o transtorno depressivo maior de forma mais eficaz do que os cuidados tradicionais.
20 – Come mais cálcio
Chama-lhe uma homenagem ao queijo. Os especialistas acreditam que o cálcio ajuda o corpo a queimar gordura para obter energia durante o exercício. De acordo com um estudo, os homens que tomaram 1.000 miligramas de cálcio por dia perderam 50% mais peso após nove meses do que os homens que foram ao ginásio.
21 – Começa o teu dia com uma chávena de café
Nos teus quarenta anos, nenhuma manhã está completa sem uma chávena de café. E não é apenas a cafeína que nos faz gostar do café forte (embora isso certamente ajude) – mas o consumo de café tem-se mostrado associado a um menor risco de fígado rígido.
Há muitos dados epidemiológicos, mas também experimentais, que sugerem que o café tem benefícios para a saúde em relação a enzimas hepáticas elevadas, hepatite viral, NAFLD, cirrose e cancro do fígado.
22 – Frenesidas bagas
Todas as partes do nosso corpo começam a deteriorar-se com a idade, incluindo as nossas células. Mas quando se trata da sirtuína 6 (SIRT6), uma enzima implicada no cancro e no envelhecimento, as antocianinas das bagas podem ajudar a inverter este processo. Claramente, uma antocianina chamada cianidina encontrada nos mirtilos selvagens, framboesas e arandos reduziu a atividade dos carcinogéneos e aumentou a dos genes que combatem o cancro.
23 – Vai pelas escadas
Em vez de apanhares o elevador para o teu escritório de manhã, opta pelas escadas. Porquê? Porque apenas 10 minutos de caminhada nas escadas podem dar-te mais energia do que 50 mg de cafeína ou meia chávena de café. Além disso, é uma excelente forma de manteres o teu ritmo cardíaco elevado pela manhã.
24 – Lanche de amêndoa
Estás à procura de um snack para o meio da tarde? Pensa em comer amêndoas. De facto, esta noz terrosa reduz o “mau” colesterol LDL, ao mesmo tempo que aumenta o colesterol HDL, saudável para o coração.
Se as pessoas incluírem amêndoas na sua dieta, devem esperar muitos benefícios, incluindo aqueles que podem melhorar a saúde do coração.
25 – Reduz o teu consumo de carne
É a última coisa que a maioria das pessoas quer ouvir, mas comer muita carne – carne processada em particular – pode encurtar o teu tempo de vida e levar a complicações como cancro e doenças cardíacas. Um estudo publicado no JAMA Internal Medicine concluiu que o risco de morte prematura era 12% menor nos vegetarianos do que nos seus colegas carnívoros.
26 – Faz algum trabalho voluntário
O sentimento de satisfação não é o único benefício para a saúde que obténs ao dedicar tempo a uma boa causa. Investigadores da Universidade Carnegie Mellon descobriram que os idosos que se voluntariaram pelo menos 200 horas por ano reduziram o seu risco de tensão arterial elevada em 40%. Há fortes indícios de que boas relações sociais promovem um envelhecimento saudável e reduzem o risco de consequências negativas para a saúde.
27 – Diz adeus às refeições prontas
A vida é demasiado curta para desperdiçar uma refeição com comida de micro-ondas – e será ainda mais curta se continuares a depender de embalagens preparadas. Comer refeições preparadas está associado a um risco acrescido de excesso de gordura na barriga e a taxas mais elevadas de obesidade.
28 – Experimenta a acupunctura
Se achas que a tua memória está a começar a desaparecer, podes querer considerar a acupunctura. A investigação mostra que a acupunctura regular pode ser benéfica na redução dos sintomas de demência, melhorando as funções cognitivas e de memória.
29 – Passa algum tempona sauna
Depois dos teus treinos no ginásio, o teu coração vai agradecer-te por te deixares suar na sauna. De acordo com um estudo da Universidade da Finlândia Oriental, as pessoas que passavam tempo numa sauna 4 a 7 vezes por semana tinham 61% menos probabilidades de sofrer um AVC do que aquelas que iam apenas uma vez. Os investigadores acreditam que a redução do risco está associada à diminuição da pressão arterial e à melhoria da função cardiovascular.
30 – Toma um banho
Os banhos de espuma são a forma ideal de relaxar e queimar calorias após um dia longo e stressante. De acordo com um estudo britânico, um banho de uma hora queima 140 calorias, o mesmo que caminhar durante meia hora. Aparentemente, mergulhar em água quente pode reduzir a inflamação, o que ajuda a queimar calorias.
31 – Come vegetais
Estás sempre a dizer aos teus filhos para comerem vegetais, por isso está na altura de praticares o que dizes. Um estudo australiano descobriu que as mulheres mais velhas que comiam muitos vegetais crucíferos, como couve, couve-de-bruxelas e couve-flor, tinham uma menor espessura da parede da artéria carótida do que aquelas que comiam poucos vegetais. Uma parede espessa da artéria carótida está associada a um maior risco de AVC, por isso não te esqueças dos legumes.
32 – Vai dançar
Qualquer atividade física tem um profundo efeito anti-envelhecimento no corpo, mas é a dança em particular que mantém o cérebro jovem. Obviamente, é mais eficaz do que o treino de resistência para melhorar o teu equilíbrio e reverter o declínio cerebral relacionado com a idade. Além disso, é muito mais divertido!
33 – Faz chá branco
O chá branco está repleto de antioxidantes que podem prevenir o cancro e as doenças cardíacas. Até previne a quebra do elástico e do colagénio, protegendo a pele de rugas e outros danos. E não é tudo!
34 – Compra um bom guarda-roupa de ginásio para ti
Todas as mulheres (e até alguns homens) sabem que os pormenores são importantes para se sentirem bem, como um bom corte de cabelo. E o mesmo se aplica a uma boa roupa: o que vestimos pode afetar psicologicamente as nossas acções, o que significa que roupas de ginástica bonitas se traduzem num melhor treino.
35 – Mantém-te positivo
Não penses que o teu corpo não nota quando te sentes otimista. As pessoas optimistas geralmente vivem mais tempo. Manter a calma e continuar a viver pode muito bem ser o segredo para viveres mais do que todos.
36 – Nunca vás para a cama zangado
Adormecer num acesso de raiva não é tarefa fácil, mas também pode prejudicar a tua saúde… e a tua relação.
37 – Faz amizadecom os teus colegas
Passamos um terço da nossa vida a trabalhar. Por isso, o mínimo que podemos fazer é fazer amigos com quem possamos desfrutar da viagem. Além disso, investigadores da Universidade de Tel Aviv realizaram um estudo de 20 anos e descobriram que os indivíduos com mais apoio no trabalho viviam mais tempo. Aqueles que se isolavam no trabalho tinham mais do dobro da probabilidade de morrer durante o mesmo período de dois anos. Por isso, sê simpático com os teus colegas na casa dos quarenta!
38 – Vai esquiar
Quem disse que não podes ter novos passatempos nos teus quarenta anos? Esquiar é divertido, ativo e pode aumentar o teu metabolismo. Fazer exercício e estar ao frio aumenta os níveis de uma hormona que controla a gordura e que melhora os níveis metabólicos.
39 – Sorri!
Sorri como se a tua vida dependesse disso! Um estudo de 2010 examinou a intensidade e a frequência do sorriso dos jogadores de basebol da década de 1950 e descobriu que aqueles que sorriam nas suas fotografias (e falavam a sério) viviam, em média, mais sete anos.
40 – Não te esqueças de beber água
Os médicos recomendam 9 a 13 copos de água por dia. E à medida que envelhecemos, precisamos de prestar especial atenção a este conselho. Estudos demonstraram que manter-se hidratado pode reduzir o risco de doenças cardíacas em 60%.
