Gezond eten is een smakelijke manier om diabetes, gewichtstoename, gewrichtspijn en andere ouderdomskwalen tegen te gaan.
45 worden is niet meer wat het geweest is. Tegenwoordig kun je midden 90 zijn en nog steeds een hip icoon zoals Jared Leto of Sophia Coppola, of keiharde buikspieren hebben zoals Justin Theroux of Mark Wahlberg. Elk van deze sterren is 45 jaar geleden geboren, maar geen van hen lijkt ons even oud.
En daar is een goede reden voor: als je goed voor je lichaam zorgt door goed te eten, voorkom je leeftijdgerelateerde gewichtstoename – de nummer één manier om het verstrijken van de tijd te vertragen. Bovendien voorkom je door nu goed te eten alle andere tekenen van veroudering en doktersbezoeken later.
Om je gezondheid intact te houden (en dat niet alleen), zijn hier de gezonde voedingsmiddelen die op de keukentafel staan van bijna al deze fitte en gezonde sterren, en die ook op jouw dagelijkse menu zouden moeten staan. Daarna ben je zo fit als een hoentje en klaar om ons advies op te volgen over hoe je voor je vrouw kunt zorgen en haar gelukkig kunt houden.
Omdat ze het cholesterol verlagen.
“Naarmate vrouwen en mannen ouder worden, stijgt hun cholesterolgehalte – dat is gewoon een natuurlijk onderdeel van het verouderingsproces. Deels door hormonale veranderingen en deels door een afname in vetvrije lichaamsmassa en een daaropvolgende toename in vetmassa. Om je “slechte” LDL-cholesterol onder controle te houden en verstopte slagaders te voorkomen, moet je gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën (ook bekend als “transvetzuren”) vermijden en je totale suikerinname verminderen, omdat suiker recentelijk in verband is gebracht met een hoog cholesterolgehalte. Nog een slimme zet? Voeg meer van de onderstaande cholesterolverlagende voedingsmiddelen toe aan je dieet.
1. Wilde zalm
Vette vis zoals wilde zalm bevat omega-3 vetzuren die ontstekingen helpen verminderen, de vorming van plaque in bloedvaten vertragen en de verhouding tussen goed en slecht cholesterol verhogen. Ze verlagen ook de bloeddruk, waardoor de kans op een beroerte en hartfalen afneemt.
Hoeveel, vraag je? Het eten van 36 tot 300 gram vette vis per week verlaagt het risico op overlijden aan hartaandoeningen met 36%! Als je al aan hartaandoeningen lijdt, verhoog je inname dan tot drie porties van 115 gram in de loop van de week. Naast vis wordt mensen met hartaandoeningen aangeraden om drie keer per dag 1000 mg omega-3 vitamines met EPA en DHA in te nemen. Neem ze echter niet allemaal tegelijk. Neem er één ’s ochtends, één ’s middags en één ’s avonds.
2. Avocado
Dankzij hun enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten kunnen avocado’s helpen het cholesterolgehalte te verlagen en het risico op hartaandoeningen te verkleinen als ze worden gegeten in plaats van verzadigde vetten of transvetten. De gemiddelde vrucht (ja, avocado is een vrucht) bevat 227 calorieën – eet dus niet meer dan de helft in één keer op. Bewaar het niet opgegeten deel door er citroensap overheen te knijpen en het dan strak in plasticfolie te wikkelen. Zo blijft het fris en groen tot je klaar bent om de rest te eten.
3. Groene thee
Groene thee kan je niet alleen helpen gewicht te verliezen en sneller te herstellen na een training, de krachtige antioxidanten kunnen ook het gehalte aan “slecht” cholesterol verlagen en tegelijkertijd het gehalte aan “goed” cholesterol verhogen. De polyfenolen in groene thee kunnen de opname van cholesterol in de darm blokkeren, waardoor het lichaam zich van cholesterol kan ontdoen.
4. Chia zaden
Vis en noten worden het meest genoemd vanwege hun omega-3-gehalte, met zalm als het onofficiële uithangbord voor deze voedingsstof. Er zijn echter veel verrassende bronnen die je kunnen helpen om aan je dagelijkse dosis te komen, die varieert van 600 tot 1.100 milligram. Een van onze favorieten: chiazaden! Slechts twee eetlepels van deze stof leveren al 4500 milligram. Het is ook een van ’s werelds beste bronnen van voedingsvezels, met 11 gram in een portie van 2 eetlepels, wat geweldig nieuws is voor je taille. Voor elke 10 gram meer vezels die per dag werden geconsumeerd, werd buikvet met 3,7% verminderd.
-
Havermout
Goed nieuws, haverliefhebbers: je ontbijt is een van de beste voedingsmiddelen die je kunt eten. De oplosbare vezels in haver helpen het “slechte” LDL-cholesterolgehalte te verlagen. Van oplosbare vezels wordt gedacht dat ze zich hechten aan cholesterol, waardoor het niet door het lichaam wordt opgenomen. Als je een hoog cholesterolgehalte hebt, kun je overwegen om elke dag haver te eten. Meng een kopje gekookte havermout met 8 gehakte walnoothelften (een ander lekker cholesterolverlagend voedingsmiddel), 1 eetlepel chiazaad en 1 kopje bosbessen voor een hartgezonde maaltijd.
Omdat ze je geest scherp houden.
Het dragen van overtollig buikvet maakt niet alleen je broek strak en belast je knieën, het verzwaart ook je hersenen. Onderzoek wijst zelfs uit dat obesitas op middelbare leeftijd een risicofactor is voor dementie op latere leeftijd. Wat is het verband tussen buik en hersenen? Net zoals vet in je buik de slagaders die je hart van bloed voorzien verstopt, verstopt het ook de slagaders rond je hersenen en draagt het bij aan de ontwikkeling van de ziekte van Alzheimer. Om je hersenen en geheugen te beschermen, eet je deze heerlijke maaltijden waarvan bewezen is dat ze je taille verkleinen en je hersenen versterken.
6 en 7. Bosbessen & Aardbeien
Zoet, sappig en de perfecte toevoeging aan salades, havermout en smoothies. Het beste van alles is dat bessen een buitengewoon voedingsmiddel voor de hersenen zijn en krachtige bronnen van vezels, een voedingsstof die gewichtsverlies bevordert. Een dieet rijk aan bosbessen en aardbeien kan helpen de mentale achteruitgang te vertragen en het geheugen en de concentratie op peil te houden in je gouden jaren. Aardbeien zijn ook rijk aan foliumzuur, een voedingsstof die samen met B-vitamines cognitieve achteruitgang en dementie voorkomt.
8. Olijfolie
Olijfolie is rijk aan kankerbestrijdende polyfenolen en enkelvoudig onverzadigde vetzuren die de gezondheid van het hart bevorderen, de veroudering van de hersenen vertragen en leeftijdsgerelateerde geheugenstoornissen corrigeren. Van een dieet dat rijk is aan mediterrane basisproducten is ook aangetoond dat het de hoeveelheid adiponectine verhoogt, een hormoon dat verantwoordelijk is voor het afbreken van vetten in het lichaam. (Hoe meer mensen hiervan hebben, hoe lager hun BMI meestal is.) Maak gebruik van de mogelijkheid om olijfolie als grondstof te gebruiken voor het koken van vetten en in dressings en sauzen. Maar onthoud: gebruik niet meer dan één eetlepel per dag.
9. Aubergine
Aubergine zit boordevol chlorogeenzuur dat vrije radicalen tegengaat en is dus goed voor je. De helderpaarse groente bevat ook krachtige antioxidanten genaamd anthocyanen, die neuroprotectieve voordelen bieden zoals het stimuleren van het kortetermijngeheugen. En als extra bonus kunnen anthocyanen hartaandoeningen helpen voorkomen door ontstekingen te verminderen en aderverkalking tegen te gaan.
10. Walnoten
Noten vormen een dubbele bedreiging voor de voeding: ze zijn niet alleen een van de beste voedingsbronnen van meervoudig onverzadigde vetten, een type vet dat genen activeert die vetopslag verminderen, maar ze verbeteren ook de hersenfunctie. Noten toevoegen aan je dieet kan alleen maar goed zijn voor je gezondheid. Doe ze door havermout en salade, of gooi er een paar in de keukenmachine en voeg het mengsel toe aan zelfgemaakte pestosauzen.
Omdat ze diabetes beschermen of onder controle houden…
Naarmate we ouder worden, neemt ons risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 toe. Je kunt niets doen om veroudering te voorkomen, maar je kunt wel actief blijven, afvallen en diabetes bestrijdende voedingsmiddelen aan je dieet toevoegen om je risico op het ontwikkelen van de ziekte te verkleinen. Heb je al diabetes? Naast een lijst met beschermende voedingsmiddelen hebben we ook een aantal voedingssuggesties samengesteld die je conditie kunnen verbeteren.
11. Guave
Studies suggereren dat mensen met veel vitamine C in hun lichaam ook het minst vaak diabetes hebben. Maar voordat je naar die sinaasappel grijpt om gezond te blijven, moet je dit weten: guave levert 600% van de dagelijkse vitamine C in één kopje! Een kleine, ronde sinaasappel daarentegen levert slechts 85%. Hoewel tropische vruchten 4 gram eiwit per kopje bevatten, moet je guave combineren met een extra eiwitbron, zoals noten of een magere kaasstick, om de bloedsuikerspiegel gelijk te houden.
12. Bonen
Bonen zijn misschien wel het krachtigste anti-diabetesmiddel op de markt. Diabetici die drie maanden lang elke dag bonen aten, zagen verbeteringen in hun bloedsuikerspiegel en lichaamsgewicht vergeleken met degenen die andere bronnen van vezels in hun eten hadden. Maar van alle bonen in de supermarkt bieden kidneybonen de grootste dieetboost. Een half kopje bonen levert al 14 gram, oftewel meer dan 3 porties havermout! En het zijn geen gewone vezels, maar een speciale vorm die “resistent zetmeel” heet. Dit type heeft meer tijd nodig om te verteren dan andere vezels, waardoor het een koolhydraat met een zeer “lage glycemische index” is dat helpt bloedsuikerpieken te voorkomen.
13. Kersen
Kersen bevatten anthocyanen, een antioxidant die de bloedsuikerspiegel bij diabetici helpt te verlagen. In feite kunnen anthocyanen de insulineproductie tot wel 50% verminderen!
14. Eieren
Het goede nieuws is dat een onderzoek van American Journal of Clinical Nutrition onder 2.332 mensen een omgekeerde relatie heeft gevonden tussen de consumptie van eieren en een lage bloedsuikerspiegel. Van eieren is ook aangetoond dat ze grote schommelingen in de glucose- en insulinespiegel voorkomen. Maar dat is nog niet alles: het populaire ontbijteiwit is ook een krachtige bron van choline, een stof die de genen helpt reguleren die verantwoordelijk zijn voor de opslag van buikvet. Met andere woorden, door ze te eten of toe te voegen aan je voeding kun je love handles kwijtraken en ziektes afweren. Eieren hebben ook andere gezondheidsvoordelen.
15. Onbewerkte tarwezemelen
Vezels: de meest magische voedingsstof in het voedselrijk. Het is niet alleen super verzadigend, een must-have voor wie wil afvallen, maar het blijkt ook het risico op hart- en vaatziekten te verlagen en de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Hoewel alles, van groenten en fruit tot noten en peulvruchten, deze voedingsstof bevat, zijn tarwezemelen met 14 gram per half kopje een van de krachtigste bronnen.
Deze afslankkorrels worden gemaakt van de dichte buitenste schil van tarwekorrels en kunnen worden gebruikt om een zoete, nootachtige smaak toe te voegen aan zelfgemaakte muffins, wafels, pannenkoeken en broden. Het is ook een geweldige toevoeging aan warme en koude ontbijtgranen. Als je echt je voedingsvezels een boost wilt geven, eet het dan op zichzelf, als pap, met een beetje kaneel en verse bessen.
16. Sardientjes
Sardines zijn een krachtige bron van omega-3, een voedingsstof die alles kan verbeteren, van je cholesterolprofiel en humeur tot je vermogen om de ziekte van Alzheimer af te weren.
Omdat ze ontstekingen voorkomen…
Met elke verjaardag komen pijntjes en kwaaltjes vaker voor, meestal als gevolg van ontstekingen of overgewicht. Als je zwaar bent of aankomt, kunnen de extra kilo’s gewrichten belasten en ervoor zorgen dat ze sneller slijten. Daarom hebben mensen met overgewicht ook een verhoogd risico op het ontwikkelen van artritis. Daarnaast bevat vet ontstekingsbevorderende chemicaliën, cytokinen genaamd, die ontstekingen kunnen bevorderen en een negatieve invloed kunnen hebben op verschillende lichaamssystemen, waaronder onze gewrichten.
17. Oost-Indische saffraan
Zie kurkuma als de natuurlijke ibuprofen van moeder natuur. Curcumine, het actieve ingrediënt in de Indiase specerij, blokkeert de effecten van ontstekingsbevorderende enzymen en chemische pijnboodschappers, waardoor de pijn en zwelling van artritis worden verlicht. Van kurkuma is ook ontdekt dat het de groei en verspreiding van kankercellen tegengaat en het cholesterolgehalte verlaagt. Om de gele specerij aan je dieet toe te voegen, strooi je het over tofu, meng je het met geroosterde groenten of voeg je het toe aan je zilvervliesrijst. De mogelijkheden zijn echt eindeloos om een vleugje smaak aan je eten toe te voegen.
18. Wortelen
Dankzij hun gehalte aan vitamine A en bètacaroteen zijn oranje groenten zoals paprika en wortels effectief in het bestrijden van ontstekingen. Deze groenten zijn ook rijk aan bèta-cryptoxanthine, een soort carotenoïde pigment, dat ontstekingsgerelateerde ziekten zoals artritis kan voorkomen.
19. Bladgroenten
Je wist al dat voedingsrijke bladgroenten zoals boerenkool, bok choy en spinazie deel zouden moeten uitmaken van je gewone dieet, maar wist je dat ze je kunnen helpen beschermen tegen pijn? Het is waar, en het is allemaal te danken aan hun hoge concentraties sulforafaan, een stof die enzymen blokkeert die gelinkt zijn aan gewrichtsvernietiging en ontsteking.
Omdat ze goed zijn voor je bloeddruk….
Je bent weg gebleven van het zoutvaatje en hebt de natriumrijke bewerkte voedingsmiddelen op de markt geweerd, maar je bloeddruk is nog steeds hoog. Wat is er aan de hand? Onze bloedvaten hebben receptoren die onze bloeddruk controleren en van nature veranderingen aanbrengen om de bloeddruk constant te houden. Naarmate we ouder worden, worden deze receptoren echter minder gevoelig en kan de bloeddruk van mensen veranderen door minder strikte regulering.
Bovendien worden onze slagaders dikker, stijver en minder flexibel naarmate we ouder worden. Onze slagaders helpen het bloed uit het hart te pompen, dus als de bloedstroom minder goed is en het hart harder moet werken, kan de bloeddruk stijgen. Om je waarden weer normaal te krijgen, moet je overmatig zout blijven vermijden en deze zes drukverlagende voedingsmiddelen aan je wekelijkse assortiment toevoegen.
20 en 21. Bieten en rapen
Bieten en wortelgroenten zijn rijk aan nitraten, een natuurlijke chemische stof die het uithoudingsvermogen verhoogt, de bloeddruk verlaagt en het hart beschermt door de slagaderwanden lichter te maken. Wortelgroenten bevatten ook 12% van de dagelijkse hoeveelheid kalium, een mineraal dat de bloeddruk reguleert en overtollig zout uit voedsel helpt verwijderen.
22. Zoete aardappel
Zoete aardappelen bevatten kalium, een mineraal dat de effecten van natrium op de bloeddruk kan verminderen. Ze zijn ook rijk aan carotenoïden, krachtige antioxidanten die de bloedsuikerspiegel helpen stabiliseren en insulineresistentie verminderen, wat de omzetting van calorieën in vet tegengaat. (Woohoo!) Rooster ze als bijgerecht bij gegrild vlees of vis, of snijd ze in stukken en bak ze in gezonde frietjes.
23. Zwarte chocolade
Goed nieuws: dezelfde pure chocolade die je smaakpapillen laat zingen, kan ook wonderen doen voor je bloeddruk. Voedingsmiddelen op basis van cacao zijn rijk aan flavonoïden die de bloeddruk kunnen verlagen bij mensen met hypertensie en prehypertensie. Ze kunnen het lichaam helpen nitrieten te vormen, dezelfde chemische stof in bieten en groene bieten, die de bloedvaten wijder maakt en de bloedsomloop en bloeddruk verlicht.
24. Volkoren brood
Het eten van drie porties volkoren granen per dag is gekoppeld aan een verlaging van de systolische bloeddruk. Quinoa, amarant, farro, tarwebessen en bulgur behoren tot onze favorieten. We zijn ook grote fans van volkorenbrood, omdat het zo makkelijk toe te voegen is aan een bestaand dieet. Verwissel gewoon het witte brood dat je voor je ontbijt maakt en de boterhammen die je gebruikt om sandwiches te maken en je hebt de driedaagse grens bereikt.
25. Varkenshaas
Varkenshaas levert meer dan alleen eiwit- en vetverbrandende choline. Een portie van 85 gram bevat ook 10% van het kalium en 6% van het magnesium dat je dagelijks nodig hebt, twee van de krachtigste voedingsstoffen om de bloeddruk te verlagen. Bereid een partij filets aan het begin van de week en houd ze bij de hand om ze gemakkelijk toe te voegen aan je wekelijkse maaltijden.
*Elk dieet of grote dieetwijziging moet worden gecontroleerd door een arts. Praat met hem.
