25 cibi che gli uomini over 45 dovrebbero mangiare

Mangiare sano è un modo gustoso per combattere il diabete, l’aumento di peso, i dolori articolari e altri disturbi legati all’età.

Compiere 45 anni non è più come una volta. Oggi puoi arrivare a 90 anni ed essere ancora un’icona della moda come Jared Leto o Sophia Coppola, o avere addominali da urlo come Justin Theroux o Mark Wahlberg. Ognuna di queste star è nata 45 anni fa, ma nessuna di loro ha la stessa età.

E c’è una buona ragione per questo: quando ti prendi cura del tuo corpo mangiando bene, eviti l’aumento di peso dovuto all’età, il modo numero uno per rallentare il passare del tempo. Inoltre, mangiando bene adesso, eviterai tutti gli altri segni rivelatori dell’invecchiamento e le visite mediche successive.

Per mantenere intatta la tua salute (e non solo quella), ecco i cibi sani che si trovano sulla tavola di quasi tutte queste star in forma e in salute e che dovrebbero comparire anche nel tuo menu quotidiano. In questo modo sarai in forma smagliante e pronto a seguire i nostri consigli su come prenderti cura di tua moglie e renderla felice.

Perché abbassano il colesterolo…

“Quando donne e uomini invecchiano, i loro livelli di colesterolo aumentano: è semplicemente una parte naturale del processo di invecchiamento. In parte è dovuto ai cambiamenti ormonali e in parte alla diminuzione della massa magra e al conseguente aumento della massa grassa. Per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo “cattivo” LDL ed evitare l’ostruzione delle arterie, evita gli oli parzialmente idrogenati (noti anche come “acidi grassi trans”) e riduci l’apporto di zucchero totale, poiché lo zucchero è stato recentemente collegato al colesterolo alto. Un’altra mossa intelligente? Aggiungere alla tua dieta un maggior numero di alimenti che riducono il colesterolo, come quelli elencati di seguito.

1. Salmone selvaggio

I pesci grassi come il salmone selvatico contengono acidi grassi omega-3 che aiutano a ridurre l’infiammazione, rallentano la formazione della placca nei vasi sanguigni e aumentano il rapporto tra colesterolo buono e cattivo. Inoltre, abbassano la pressione sanguigna, riducendo la probabilità di ictus e insufficienza cardiaca.

quanto? 36-300 grammi di pesce grasso a settimana riducono il rischio di morte per malattie cardiache del 36%! Se soffri già di malattie cardiache, aumentane l’assunzione fino a tre porzioni da 115 grammi a settimana. Oltre al pesce, si raccomanda alle persone affette da malattie cardiache di assumere 1.000 mg di vitamine omega-3 contenenti EPA e DHA tre volte al giorno. Tuttavia, non prenderle tutte insieme. Prendine una al mattino, una a pranzo e una alla sera.

2. Avocado

Grazie ai suoi grassi monoinsaturi e polinsaturi, l’avocado può aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo e a ridurre il rischio di malattie cardiache se consumato al posto dei grassi saturi o trans. Un frutto medio (sì, l’avocado è un frutto) contiene 227 calorie, quindi non mangiarne più della metà in una sola seduta. Conserva la parte non consumata spremendoci sopra del succo di limone e avvolgila strettamente in una pellicola trasparente. Rimarrà fresco e verde fino a quando non sarai pronto a mangiare il resto.

3. Tè verde

Non solo il tè verde può aiutarti a perdere peso e a recuperare più velocemente dopo un allenamento, ma i suoi potenti antiossidanti possono anche ridurre i livelli di colesterolo “cattivo” e contemporaneamente aumentare i livelli di colesterolo “buono”. I polifenoli contenuti nel tè verde possono bloccare l’assorbimento del colesterolo nell’intestino, aiutando l’organismo a liberarsi del colesterolo.

4. Semi di chia

Il pesce e la frutta secca sono spesso citati per il loro contenuto di omega-3 e il salmone è l’esempio non ufficiale di questo nutriente. Tuttavia, esistono molte fonti sorprendenti che possono aiutarti a raggiungere la tua dose giornaliera, che varia da 600 a 1.100 milligrammi. Una delle nostre preferite: i semi di chia! Solo due cucchiai di questa sostanza forniscono fino a 4.500 milligrammi. Sono anche una delle migliori fonti di fibre alimentari al mondo: ne contengono 11 grammi in una porzione da 2 cucchiai, un’ottima notizia per il tuo girovita. Per ogni aumento di 10 grammi di fibre consumate al giorno, il grasso della pancia si è ridotto del 3,7%.

5. Farina d’avena

Buone notizie, amanti dell’avena: la vostra colazione è uno dei migliori alimenti che possiate mangiare. La fibra solubile contenuta nella farina d’avena aiuta a ridurre i livelli di colesterolo “cattivo” LDL. Si ritiene che la fibra solubile si leghi al colesterolo, impedendone l’assorbimento da parte dell’organismo. Se i tuoi livelli di colesterolo sono alti, potresti prendere in considerazione l’idea di mangiare farina d’avena ogni giorno. Mescola una tazza di fiocchi d’avena cotti con 8 noci tritate (un altro gustoso alimento che riduce il colesterolo), 1 cucchiaio di semi di chia e 1 tazza di mirtilli per un pasto sano per il cuore.

Perché mantengono la mente acuta

Il grasso in eccesso sulla pancia non solo rende i pantaloni stretti e sovraccarica le ginocchia, ma appesantisce anche il tuo cervello. Infatti, le ricerche indicano che l’obesità nella mezza età è un fattore di rischio per la demenza senile. Qual è il legame tra pancia e cervello? Così come il grasso della pancia causa l’ostruzione delle arterie che portano il sangue al cuore, esso ostruisce anche le arterie intorno al cervello, contribuendo allo sviluppo del morbo di Alzheimer. Per proteggere il tuo cervello e la tua memoria, fai il pieno di questi deliziosi alimenti che hanno dimostrato di ridurre il tuo girovita e rafforzare il tuo cervello.

6 e 7. Mirtilli e fragole

Dolci, succosi e perfetti da aggiungere a insalate, fiocchi d’avena e frullati. Ma soprattutto, i frutti di bosco sono straordinari alimenti per il cervello e potenti fonti di fibre, un nutriente che favorisce la perdita di peso. Una dieta ricca di mirtilli e fragole può aiutare a rallentare il declino mentale e a mantenere la memoria e la concentrazione negli anni d’oro. Le fragole sono anche ricche di folato, un nutriente che, se consumato insieme alle vitamine del gruppo B, previene il declino cognitivo e la demenza.

8. Olio d’oliva

L’olio d’oliva è ricco di polifenoli anticancro e di acidi grassi monoinsaturi che favoriscono la salute del cuore, rallentano l’invecchiamento cerebrale e correggono i deficit di memoria legati all’età. È stato inoltre dimostrato che una dieta ricca di prodotti mediterranei aumenta i livelli di adiponectina, un ormone responsabile della demolizione dei grassi nell’organismo (più adiponectina hanno le persone, più basso tende ad essere il loro IMC). Ma ricorda: non consumarne più di un cucchiaio al giorno.

9. Melanzane

Ricca di acido clorogenico, che elimina i radicali liberi, la melanzana ti fa bene. Questo ortaggio di colore viola brillante contiene anche potenti antiossidanti chiamati antociani, che apportano benefici neuroprotettivi, come il potenziamento della memoria a breve termine. Inoltre, le antocianine possono aiutare a prevenire le malattie cardiache riducendo l’infiammazione e l’irrigidimento delle arterie.

10. Noci

Le noci rappresentano una doppia minaccia nutrizionale: non solo sono una delle migliori fonti alimentari di grassi polinsaturi, un tipo di grasso che attiva i geni che riducono l’accumulo di grasso, ma migliorano anche le funzioni cerebrali. Aggiungere le noci alla tua dieta non può che far bene alla tua salute. Aggiungile alla farina d’avena e all’insalata, oppure mettile nel robot da cucina e aggiungi il composto alle salse al pesto fatte in casa.

Perché proteggono o controllano il diabete…

Con l’avanzare dell’età, il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 aumenta. Non c’è nulla che si possa fare per prevenire l’invecchiamento, ma puoi rimanere attivo, perdere peso e aggiungere alla tua dieta alimenti che combattono il diabete per ridurre il rischio di sviluppare la malattia. Hai già il diabete? Oltre a un elenco di alimenti protettivi, abbiamo raccolto alcuni suggerimenti dietetici che possono migliorare la tua condizione.

11. Guava

Alcuni studi suggeriscono che le persone con alti livelli di vitamina C nel corpo possono anche avere una minore incidenza di diabete. Ma prima di prendere l’arancia per mantenerti in salute, considera questo: la guava fornisce il 600% del fabbisogno giornaliero di vitamina C in una tazza! Al contrario, una piccola arancia rotonda ne fornisce solo l’85%. Sebbene i frutti tropicali contengano 4 grammi di proteine per tazza, abbina la guava a un’ulteriore fonte di proteine, come le noci o un bastoncino di formaggio magro, per mantenere equilibrati i livelli di zucchero nel sangue.

12. Fagioli

I fagioli sono forse il più potente farmaco antidiabetico sul mercato. I diabetici che hanno mangiato fagioli ogni giorno per tre mesi hanno registrato miglioramenti nella glicemia e nel peso corporeo rispetto a coloro che hanno consumato altre fonti di fibre nella loro dieta. Ma tra tutti i fagioli che si trovano al supermercato, i fagioli di rognone sono quelli che forniscono il maggior apporto dietetico. Solo mezza tazza di fagioli ne fornisce 14 grammi, ovvero più di 3 porzioni di farina d’avena! E non si tratta di fibre comuni, ma di una forma speciale chiamata “amido resistente”. Questo tipo di fibra richiede più tempo per essere digerita rispetto ad altre fibre, il che la rende un carboidrato a “basso indice glicemico” che aiuta a prevenire i picchi di zucchero nel sangue.

13. Ciliegie

Le ciliegie contengono antocianine, un antiossidante che aiuta a ridurre i livelli di zucchero nel sangue nei diabetici. Infatti, le antocianine possono ridurre la produzione di insulina fino al 50%!

14. Uova

La buona notizia è che uno studio dell’American Journal of Clinical Nutrition condotto su 2.332 persone ha rilevato una relazione inversa tra il consumo di uova e i bassi livelli di zucchero nel sangue. È stato inoltre dimostrato che le uova prevengono le grandi fluttuazioni dei livelli di glucosio e di insulina. Ma non è tutto: la popolare proteina della colazione è anche una potente fonte di colina, un composto che aiuta a regolare i geni responsabili dell’accumulo di grasso addominale. In altre parole, mangiarle o aggiungerle alla tua alimentazione può aiutarti a perdere le maniglie dell’amore e a prevenire le malattie. Le uova hanno anche altri benefici per la salute.

15. Crusca di grano non lavorata

Fibra: il nutriente più magico del regno alimentare. Non solo è super saziante, un must per chi vuole perdere peso, ma è anche dimostrato che riduce il rischio di malattie cardiache e aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue. Sebbene tutti gli alimenti, dalla verdura alla frutta, dalle noci ai legumi, contengano questo nutriente, la crusca di grano è una delle fonti più potenti, con 14 grammi per mezza tazza.

Ricavata dalla densa buccia esterna dei chicchi di grano, questo cereale dimagrante può essere utilizzato per aggiungere un sapore dolce e di nocciola a muffin, waffle, pancake e pane fatto in casa. È anche un’ottima aggiunta ai cereali caldi e freddi. Se vuoi davvero aumentare le fibre alimentari, mangialo da solo, in stile porridge, con un po’ di cannella e frutti di bosco freschi.

16. Sardine

Le sardine sono una potente fonte di omega-3, un nutriente che può migliorare tutto, dal profilo del colesterolo all’umore, fino alla capacità di prevenire il morbo di Alzheimer.

Poiché prevengono le infiammazioni…

Con il passare degli anni, i dolori diventano sempre più frequenti, di solito a causa di un’infiammazione o di un eccesso di peso. Quando si è in sovrappeso o si aumenta di peso, i chili in più possono affaticare le articolazioni e causarne un’usura più rapida. Ecco perché le persone in sovrappeso hanno anche un rischio maggiore di sviluppare l’artrite. Inoltre, il grasso contiene sostanze chimiche infiammatorie chiamate citochine, che possono favorire l’infiammazione e influire negativamente su vari sistemi corporei, comprese le articolazioni.

17. Zafferano dell’India orientale

Pensa alla curcuma come all’ibuprofene naturale di Madre Natura. La curcumina, l’ingrediente attivo della spezia indiana, blocca gli effetti degli enzimi pro-infiammatori e dei messaggeri chimici del dolore, alleviando il dolore e il gonfiore dell’artrite. È stato anche scoperto che la curcuma interferisce con la crescita e la diffusione delle cellule tumorali e riduce i livelli di colesterolo. Per aggiungere la spezia gialla alla tua dieta, cospargila sul tofu, mescolala alle verdure arrostite o aggiungila al riso integrale. Le opzioni sono davvero infinite per aggiungere un tocco di sapore ai tuoi piatti.

18. Carote

Grazie al loro contenuto di vitamina A e beta-carotene, le verdure di colore arancione come i peperoni e le carote sono efficaci per combattere le infiammazioni. Questi ortaggi sono anche ricchi di beta-criptoxantina, un tipo di pigmento carotenoide che può prevenire le malattie legate all’infiammazione come l’artrite.

19. Verdure a foglia verde

Sai già che le verdure a foglia verde, ricche di sostanze nutritive, come il cavolo, la verdura di collard e gli spinaci, dovrebbero far parte della tua dieta regolare, ma sapevi che possono aiutarti a proteggerti da dolori e disturbi? È vero, e tutto questo grazie alle loro alte concentrazioni di sulforafano, un composto che blocca gli enzimi legati alla distruzione e all’infiammazione delle articolazioni.

Perché fanno bene alla pressione sanguigna…

Hai rinunciato alla saliera e hai abbandonato gli alimenti trasformati carichi di sodio presenti sul mercato, ma la tua pressione sanguigna è ancora alta. Cosa succede? I nostri vasi sanguigni sono dotati di recettori che controllano la pressione arteriosa e che, naturalmente, apportano modifiche per mantenere costante la pressione sanguigna. Tuttavia, con l’avanzare dell’età, questi recettori diventano meno sensibili e la pressione sanguigna può cambiare a causa di una regolazione meno rigida.

Inoltre, con l’età, le arterie diventano più spesse, più rigide e meno flessibili. Le nostre arterie aiutano a pompare il sangue dal cuore, quindi se il flusso sanguigno è meno buono e il cuore deve lavorare di più, la pressione sanguigna può aumentare. Per riportare i tuoi livelli alla normalità, continua a evitare l’eccesso di sale e aggiungi alla tua dieta settimanale questi sei alimenti che abbassano la pressione.

20 e 21. Barbabietole e rape

Le barbabietole e gli ortaggi a radice sono ricchi di nitrati, una sostanza chimica naturale che aumenta la resistenza, abbassa la pressione sanguigna e protegge il cuore alleggerendo le pareti delle arterie. Gli ortaggi a radice contengono anche il 12% del potassio giornaliero, un minerale che regola la pressione sanguigna e aiuta a eliminare il sale in eccesso dagli alimenti.

22. Patate dolci

Le patate dolci contengono potassio, un minerale che può ridurre gli effetti del sodio sulla pressione sanguigna. Sono inoltre ricche di carotenoidi, potenti antiossidanti che aiutano a stabilizzare gli zuccheri nel sangue e a ridurre la resistenza all’insulina, che impedisce la conversione delle calorie in grassi. (Woohoo!) Arrostiscile come contorno a carni o pesce alla griglia, oppure affettale e cuocile in salutari patatine.

23. Cioccolato fondente

Buone notizie: lo stesso cioccolato fondente che fa cantare le tue papille gustative può anche fare miracoli per la tua pressione sanguigna. Gli alimenti a base di cacao sono ricchi di flavonoidi che possono abbassare la pressione sanguigna nelle persone con ipertensione e pre-ipertensione. Possono aiutare l’organismo a formare nitriti, la stessa sostanza chimica contenuta nelle barbabietole e nelle verdure di barbabietola, che allarga i vasi sanguigni, facilita la circolazione e la pressione sanguigna.

24. Pane integrale

Mangiare tre porzioni di cereali integrali al giorno è associato a una riduzione della pressione sanguigna sistolica. Quinoa, amaranto, farro, bacche di grano e bulgur sono tra i nostri preferiti. Siamo anche grandi fan del pane integrale, perché è così facile da aggiungere a qualsiasi dieta esistente. Basta sostituire il pane bianco che fai a colazione e le fette che usi per gli spuntini e avrai raggiunto il traguardo dei tre giorni.

25. Filetto di maiale

Il filetto di maiale non fornisce solo proteine e colina brucia-grassi. Una porzione da 85 g contiene anche il 10% del potassio e il 6% del magnesio di cui hai bisogno ogni giorno, due dei nutrienti più potenti per ridurre la pressione sanguigna. Prepara un lotto di filetti all’inizio della settimana e tienili a portata di mano per aggiungerli facilmente ai tuoi pasti settimanali.

*Qualsiasi dieta o cambiamento alimentare importante deve essere supervisionato da un medico. Parlane con il tuo medico.