¡Tener cuarenta años y volver a sentirte como si tuvieras 20! Es posible. Creemos firmemente que la vida empieza realmente a los 40. Claro que no puedes atiborrarte de comida basura y saltarte el gimnasio sin consecuencias, pero ahora que tu carrera está definida, tienes algo más de dinero ahorrado y una idea mucho más clara de lo que quieres en la vida.
Si tú también quieres sentirte -y tener mejor aspecto- a los 40, sigue leyendo, porque hemos reunido los secretos definitivos para que los 40 sean también tu década más saludable.
1 –Adopta una mascota
¿Te sientes estresado por el trabajo y la familia? Adoptar una mascota puede parecer otra responsabilidad que añadir a la lista, pero en realidad puede tener el efecto contrario. Un estudio descubrió que «acariciar a un animal reduce la ansiedad». ¡Inténtalo!
2 – Evita los refrescos
Cuando llega el bajón de las 3 de la tarde, lo único que queremos es una lata de refresco light. Pero intenta encontrar una nueva forma de mantenerte con energía: un estudio publicado en Obesity descubrió que la persona media consume 222 calorías al día sólo de bebidas, sin ningún beneficio nutricional. No es bueno para tu forma y cutis, sobre todo a los cuarenta. Para ayudarte, sigue esta lista de 25 alimentos que deben comer los hombres de 40 años.
3 –Sal a pasear
Claro que programar unos cuantos entrenamientos a la semana es estupendo para desarrollar los músculos y eliminar la pizza de anoche. Pero hay otra razón para sudar: Investigadores canad ienses descubrieron que caminando tres horas a la semana durante seis meses, los sujetos con demencia vascular podían mejorar su función cerebral. Los autores del estudio especulan que las sesiones de gimnasio mejoraron la actividad cerebral al aumentar el flujo sanguíneo al cerebro y reducir la presión arterial.
4 –Haz nuevos amigos
Los Beatles nos aconsejaron una vez sabiamente que nos las arregláramos con la ayuda de nuestros amigos, y sus palabras están ahora respaldadas por la ciencia. Un estudio estima que socializar puede añadir ¡casi cinco años a tu vida! Alentador, y una buena excusa para mantener tu vida social también a los cuarenta.
5 – Pisa a fondola salsa
Está muy bien tomarse una copa después del trabajo de vez en cuando, pero excederse plantea graves riesgos para la salud. De hecho, el riesgo de ictus es un 34% mayor en las personas de cuarenta años que toman más de dos bebidas alcohólicas al día. Sorprendentemente, el consumo de alcohol supone más riesgo para la salud del corazón que la hipertensión arterial o incluso la diabetes.
6 – Prueba la cocina india
Las especias de la cocina india son alabadas desde hace tiempo por sus beneficios adelgazantes, pero una especia en particular ayuda tanto al cuerpo como al cerebro. De hecho, el consumo diario de curcumina -que se encuentra en la cúrcuma- mejora el estado de ánimo y la memoria en sujetos con una mínima pérdida de memoria. ¡Quizá por eso la India tiene una tasa de Alzheimer inferior a la del mundo occidental! Las especias son excelentes antioxidantes.
7 – Bebe zumo de cerezas frescas antes de acostarte
A medida que envejecemos, tendemos a dormir menos, pero no tiene por qué ser así. Para despertarte bien descansado, prueba a beber un vaso de zumo de cerezas frescas antes de acostarte.
Al parecer, esta jugosa bebida puede añadir casi una hora y media al ciclo de sueño de una persona, lo que es aún más importante a los cuarenta años. Sólo asegúrate de evitar el zumo de cereza procesado, ya que contiene azúcar añadido que puede tener el efecto contrario sobre tu sueño reparador.
8 –Haz el amor
No es de extrañar que Hugh Hefner viviera hasta los 91 años. Practicar sexo fortalece el corazón, reduce la tensión arterial y libera hormonas de la felicidad que alivian el estrés. Como la mediana edad es la época de mayor satisfacción sexual de tu vida, harías mal en privarte de ella, sobre todo si es lo que te ha recetado el médico…
9 -Eligechocolate negro en su lugar
Gracias a la ciencia, comer zanahorias para la salud ocular es por fin cosa del pasado. Recientemente se ha descubierto que comer chocolate negro puede mejorar la vista un 40% en sólo unas horas. Una buena excusa para darse un capricho.
10 – ¡Sal!
No caigas en la mala costumbre de ver Netflix y relajarte en una habitación oscura cada fin de semana. Puede que nos guste ser perezosos, pero nuestra cintura anhela los espacios abiertos. La luz solar azul, visible durante el día, ayuda a eliminar las células grasas «malas» que conducen a la obesidad y a las enfermedades cardíacas. Pero no olvides proteger tu piel de los rayos UV.
11 –Ponte siempre protección solar
Haga el tiempo que haga, sea cual sea la estación, tu piel necesita estar protegida de los dañinos rayos UV. Si vas sin protección solar, te expones a las quemaduras solares, que dañan nuestras células productoras de colágeno e impiden que la piel alise las arrugas y otras imperfecciones. Inclúyela en tu rutina de belleza, sobre todo a medida que te acercas a los cuarenta.
12 –Come más comida casera
La gente que come fuera de casa suele atribuir su mal hábito a la falta de tiempo libre. Sin duda, cocinar en casa requiere más esfuerzo que pedir un menú para llevar, pero una comida casera suele ser más sana y barata que ir a un restaurante.
Cocinando más a menudo en casa, consigues una dieta mejor sin un aumento significativo del coste, mientras que si sales más, obtienes una dieta menos sana a un coste mayor.
13 –Ver una película divertida
Si te sientes deprimido, la risa puede ser el mejor remedio. De hecho, la risa provoca la liberación del neurotransmisor llamado «serotonina», similar a los efectos de la mayoría de los antidepresivos. Así que la próxima vez que tengas un mal día, llama a unos amigos y poneos a la cola para ver la última película cómica.
14 – Deja de ser sedentario
Una de las formas más fáciles de quemar calorías extra durante el día es abandonar la silla del escritorio. Estar de pie quema 0,15 calorías más por minuto que estar sentado, y para un adulto de 143 kilos, eso significa quemar 54 calorías más en 6 horas, sólo por estar de pie.
15 – Cuelgael teléfono
Limita tu tiempo al teléfono, no seas adolescente. Un estudio publicado en Oman Medical Journal descubrió que el aumento del uso del teléfono móvil alteraba la forma en que la tiroides liberaba hormonas, y que estos niveles alterados podían provocar aumento de peso, piel seca y otros efectos no deseados. A los cuarenta, ¡cuelga el teléfono!
16 –Sirve un plato de pescado
Salmón, caballa, atún, no importa qué tipo de pescado comas, siempre que lo hagas al menos dos veces por semana. Comer alimentos ricos en omega-3 puede reducir el riesgo de insuficiencia cardiaca, cardiopatía coronaria, parada cardiaca y accidente cerebrovascular. Los médicos recomiendan centrarse en el salmón, la caballa, el arenque, la trucha de lago, las sardinas y el atún blanco, ya que son los pescados con mayores niveles de ácidos grasos omega-3.
17 –Relájate con un buen libro
Según investigadores de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Yale, los bibliófilos tenían un 20% menos de riesgo de muerte en 12 años que los que evitaban la biblioteca. Suficiente para motivarte a leer. Además, es bueno para tu cerebro y tu memoria. A tus cuarenta años, no es demasiado tarde para empezar.
18 – Duermela siesta
La siesta no es sólo cosa de viejos A los cuarenta resulta muy útil. Si puedes, intenta escabullirte durante la pausa de la comida para echar una siesta rápida de 10 minutos. Las investigaciones demues tran que dormir un poco puede aumentar los niveles de energía y mejorar el rendimiento cognitivo para el resto del día.
19 – Practica la atención plena
Meditar antes de acostarse es una forma sana y relajante de conciliar el sueño fácilmente, y los científicos chinos nos dan una razón más para incorporar este hábito de atención plena a nuestra rutina nocturna. Según sus conclusiones, ocho semanas de meditación bastaron para prevenir el trastorno depresivo mayor con mayor eficacia que los cuidados tradicionales.
20 – Come más calcio
Llámalo homenaje al queso. Los expertos creen que el calcio ayuda al cuerpo a quemar grasa para obtener energía durante el ejercicio. Según un estudio, los hombres que tomaron 1.000 miligramos de calcio al día perdieron un 50% más de peso al cabo de nueve meses que los que acudieron al gimnasio.
21 –Empieza el día con una taza de café
A los cuarenta, ninguna mañana está completa sin una taza de café. Y no es sólo la cafeína lo que hace que nos guste (aunque sin duda ayuda), sino que se ha demostrado que el consumo de café se asocia a un menor riesgo de padecer rigidez hepática.
Hay muchos datos epidemiológicos, pero también experimentales, que sugieren que el café es beneficioso para la salud en relación con las enzimas hepáticas elevadas, la hepatitis vírica, la NAFLD, la cirrosis y el cáncer de hígado.
22 – Frenesí de bayas
Todas las partes de nuestro cuerpo empiezan a deteriorarse con la edad, incluidas nuestras células. Pero cuando se trata de la sirtuina 6 (SIRT6), una enzima implicada en el cáncer y el envejecimiento, las antocianinas de las bayas pueden ayudar a invertir este proceso. Claramente, una antocianina llamada cianidina que se encuentra en los arándanos silvestres, las frambuesas y los arándanos rojos redujo la actividad de los carcinógenos y aumentó la de los genes que combaten el cáncer.
23 – Sube porlas escaleras
En lugar de coger el ascensor para ir a la oficina por la mañana, opta por las escaleras. ¿Por qué deberías hacerlo? Porque sólo 10 minutos de caminar por las escaleras pueden darte más energía que 50 mg de cafeína o media taza de café. Además, es una forma estupenda de mantener elevado tu ritmo cardíaco por la mañana.
24 –Merienda de almendras
¿Buscas un tentempié para media tarde? Considera la posibilidad de comer almendras. De hecho, este fruto seco terroso reduce el colesterol LDL «malo», al tiempo que aumenta el colesterol HDL, cardiosaludable.
Si la gente incluye las almendras en su dieta, puede esperar muchos beneficios, incluidos los que pueden mejorar la salud del corazón.
25 – Reduce el consumo de carne
Es lo último que la mayoría de la gente quiere oír, pero comer demasiada carne -carne procesada en particular- puede acortar tu esperanza de vida y provocar complicaciones como cáncer y enfermedades cardiacas. Un estudio publicado en JAMA Internal Medicine concluyó que el riesgo de muerte prematura era un 12% menor en los vegetarianos que en sus compañeros carnívoros.
26 – Haz algún trabajo voluntario
La sensación de satisfacción no es el único beneficio para la salud que se obtiene dedicando tiempo a una buena causa. Investigadores de la Universidad Carnegie Mellon descubrieron que los ancianos que trabajaban como voluntarios al menos 200 horas al año reducían su riesgo de hipertensión arterial en un 40%. Existen pruebas sólidas de que las buenas relaciones sociales favorecen un envejecimiento saludable y reducen el riesgo de consecuencias negativas para la salud.
27 – Di adiós a las comidas precocinadas
La vida es demasiado corta para desperdiciarla en comida para microondas, y será aún más corta si sigues confiando en los paquetes preparados. Se ha demostrado que comer comidas preparadas está relacionado con un mayor riesgo de exceso de grasa abdominal y mayores tasas de obesidad.
28 – Prueba la acupuntura
Si notas que tu memoria empieza a fallar, quizá quieras plantearte la acupuntura. Las investigaciones demuestran que la acupuntura regular puede ser beneficiosa para reducir los síntomas de la demencia al mejorar las funciones cognitivas y de memoria.
29 – Pasa tiempoen la sauna
Después de tus entrenamientos en el gimnasio, tu corazón te agradecerá que te permitas sudar en la sauna. Según un estudio de la Universidad de Finlandia Oriental, las personas que pasaban tiempo en una sauna de 4 a 7 veces por semana tenían un 61% menos de probabilidades de sufrir un ictus que las que iban sólo una vez. Los investigadores creen que la reducción del riesgo está asociada a la disminución de la tensión arterial y a la mejora de la función cardiovascular.
30 – Dateun baño
Los baños de burbujas son la forma ideal de relajarse y quemar calorías tras un día largo y estresante. Según un estudio británico, un baño de una hora quema 140 calorías, la misma cantidad que caminar durante media hora. Al parecer, sumergirse en agua caliente puede reducir la inflamación, lo que ayuda a quemar calorías.
31 – Come verduras
Siempre les dices a tus hijos que coman verdura, así que es hora de practicar lo que predicas. Un estudio australiano descubrió que las mujeres mayores que comían muchas verduras crucíferas, como la col, las coles de Bruselas y la coliflor, tenían un grosor de la pared de la arteria carótida menor que las que comían pocas verduras. Una pared gruesa de la arteria carótida se asocia a un mayor riesgo de ictus, así que no te olvides de las verduras.
32 –Ve a bailar
Cualquier actividad física tiene un profundo efecto antienvejecimiento en el cuerpo, pero es el baile en particular el que mantiene joven el cerebro. Obviamente, es más eficaz que el entrenamiento de resistencia para mejorar tu equilibrio e invertir el deterioro cerebral relacionado con la edad. Además, ¡es mucho más divertido!
33 – Prepara té blanco
El té blanco está cargado de antioxidantes que pueden prevenir el cáncer y las enfermedades cardíacas. Incluso previene la degradación de la elasticidad y el colágeno, protegiendo la piel de las arrugas y otros daños. ¡Y eso no es todo!
34 – Cómprateun buen vestuario para el gimnasio
Toda mujer (e incluso algunos hombres) sabe que los detalles son importantes para sentirse bien, como un buen corte de pelo. Y lo mismo ocurre con un buen atuendo: lo que llevamos puede afectar psicológicamente a nuestras acciones, lo que significa que una ropa bonita para entrenar se traducirá en un mejor entrenamiento.
35 –Sé positivo
No creas que tu cuerpo no nota cuando te sientes optimista. Las personas optimistas suelen vivir más. Mantener la calma y seguir adelante podría ser el secreto para sobrevivir a todo el mundo.
36 – Nunca te acuestes enfadado
Dormirse en un arrebato de ira no es poca cosa, pero también puede perjudicar tu salud… y tu relación.
37 – Hazte amigode tus colegas
Pasamos un tercio de nuestra vida trabajando. Así que lo menos que podemos hacer es hacer amigos con los que disfrutar del trayecto. Es más, investigadores de la Universidad de Tel Aviv realizaron un estudio de 20 años y descubrieron que los sujetos con más apoyo en el trabajo vivían más. Los que se aislaban en el trabajo tenían más del doble de probabilidades de morir en el mismo periodo de dos años. Así que ¡sé amable con tus colegas cuarentones!
38 –Ve a esquiar
¿Quién dice que no puedes tener nuevas aficiones a los cuarenta? Esquiar es divertido, activo y puede aumentar tu metabolismo. Hacer ejercicio y estar en el frío eleva los niveles de una hormona que controla la grasa y mejora los niveles metabólicos.
39 – ¡Sonríe!
¡Sonríe como si tu vida dependiera de ello! Un estudio de 2010 examinó la intensidad y frecuencia de la sonrisa de los jugadores de béisbol de la década de 1950 y descubrió que los que sonreían en sus fotos (y lo decían en serio) vivían una media de siete años más.
40 – No olvides beber agua
Los médicos recomiendan de 9 a 13 vasos de agua al día. Y a medida que envejecemos, debemos prestar especial atención a este consejo. Las investigaciones han demostrado que mantenerse hidratado puede reducir en un 60% el riesgo de padecer enfermedades cardiacas.
