Comer alimentos sanos es una forma sabrosa de combatir la diabetes, el aumento de peso, el dolor articular y otras dolencias relacionadas con la edad.
Cumplir 45 años ya no es lo que era. Hoy en día, puedes tener unos 90 años y seguir siendo un icono de moda como Jared Leto o Sophia Coppola, o tener unos abdominales duros como una roca como Justin Theroux o Mark Wahlberg. Cada una de estas estrellas nació hace 45 años, pero ninguna nos parece de la misma edad.
Y hay una buena razón para ello: cuando cuidas tu cuerpo comiendo bien, evitas el aumento de peso relacionado con la edad, la forma número uno de ralentizar el paso del tiempo. Y lo que es más, comer bien ahora evitará todos los demás signos reveladores del envejecimiento, y las visitas al médico más adelante.
Para mantener tu salud intacta (y no sólo eso), aquí tienes los alimentos saludables que están en la mesa de la cocina de casi todas estas estrellas sanas y en forma, y que también deberían hacer acto de presencia en tu menú diario. Después de eso, estarás en plena forma y listo para seguir nuestros consejos sobre cómo cuidar a tu mujer y mantenerla feliz.
Porque reducen el colesterol..
«A medida que las mujeres y los hombres envejecen, sus niveles de colesterol aumentan: es simplemente una parte natural del proceso de envejecimiento. En parte debido a los cambios hormonales y en parte debido a la disminución de la masa corporal magra y el consiguiente aumento de la masa grasa. Para mantener bajo control tus niveles de colesterol LDL «malo» y evitar la obstrucción de las arterias, evita los aceites parcialmente hidrogenados (también conocidos como «ácidos grasos trans») y reduce tu consumo total de azúcar, ya que recientemente se ha relacionado el azúcar con el colesterol alto. ¿Otra medida inteligente? Añade a tu dieta más alimentos reductores del colesterol de los que se enumeran a continuación.
1. Salmón salvaje
Los pescados grasos como el salmón salvaje contienen ácidos grasos omega-3 que ayudan a reducir la inflamación, ralentizan la formación de placa en los vasos sanguíneos y aumentan la proporción entre los niveles de colesterol bueno y malo. También disminuyen la tensión arterial, reduciendo las probabilidades de ictus e insuficiencia cardiaca.
¿Cuánto? ¡Comer entre 36 y 300 gramos de pescado azul a la semana reduce el riesgo de muerte por enfermedad cardiaca en un 36%! Si ya padeces una enfermedad cardiaca, aumenta tu ingesta a tres raciones de 115 g a lo largo de la semana. Además del pescado, se recomienda que las personas con cardiopatías tomen 1.000 mg de vitaminas omega-3 que contengan EPA y DHA tres veces al día. Sin embargo, no las tomes todas a la vez. Toma una por la mañana, otra a la hora de comer y otra por la noche.
2. Aguacate
Gracias a sus grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, el aguacate puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y disminuir el riesgo de cardiopatías cuando se consume en lugar de grasas saturadas o trans. La fruta media (sí, el aguacate es una fruta) contiene 227 calorías, así que no comas más de la mitad de una sentada. Guarda la parte que no hayas comido exprimiendo zumo de limón sobre ella, y envuélvela bien en film transparente. Así se mantendrá fresco y verde hasta que estés listo para comerte el resto.
3. Té verde
El té verde no sólo puede ayudarte a perder peso y a recuperarte más rápidamente después de un entrenamiento, sino que sus potentes antioxidantes también pueden reducir los niveles de colesterol «malo» y aumentar simultáneamente los de colesterol «bueno». Los polifenoles que contiene el té verde pueden bloquear la absorción del colesterol en el intestino, ayudando al organismo a deshacerse del colesterol.
4. Semillas de chía
El pescado y los frutos secos son los más citados por su contenido en omega-3, siendo el salmón el ejemplo no oficial de este nutriente. Sin embargo, hay muchas fuentes sorprendentes que pueden ayudarte a alcanzar tu dosis diaria, que oscila entre 600 y 1.100 miligramos. Una de nuestras favoritas: ¡las semillas de chía! Sólo dos cucharadas soperas de esta sustancia aportan hasta 4.500 miligramos. También es una de las mejores fuentes de fibra dietética del mundo, ya que contiene 11 gramos en una ración de 2 cucharadas, lo cual es una gran noticia para tu cintura. Por cada aumento de 10 gramos de fibra consumida al día, la grasa de la barriga se reducía un 3,7%.
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Harina de avena
Buenas noticias, amantes de la avena: tu desayuno es uno de los mejores alimentos que puedes tomar. Las fibras solubles de la avena ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL «malo». Se cree que la fibra soluble se adhiere al colesterol, impidiendo que el organismo lo absorba. Si tus niveles de colesterol son altos, puedes plantearte comer avena todos los días. Mezcla una taza de copos de avena cocidos con 8 mitades de nueces picadas (otro sabroso alimento que reduce el colesterol), 1 cucharada de semillas de chía y 1 taza de arándanos para obtener una comida cardiosaludable.
Porque mantienen tu mente despierta
Llevar un exceso de grasa en la barriga no sólo hace que te aprieten los pantalones y sobrecarga las rodillas, sino que también lastra tu cerebro. De hecho, las investigaciones indican que la obesidad en la mediana edad es un factor de riesgo de demencia en etapas posteriores de la vida. ¿Cuál es la conexión vientre-cerebro? Del mismo modo que la grasa del abdomen hace que la placa obstruya las arterias que suministran sangre al corazón, también obstruye las arterias que rodean el cerebro, contribuyendo al desarrollo de la enfermedad de Alzheimer. Para proteger tu cerebro y tu memoria, llénate con estas deliciosas comidas que se ha demostrado que reducen la cintura y fortalecen tu cerebro.
6 y 7. Arándanos y fresas
Dulces, jugosas y el complemento perfecto para ensaladas, avena y batidos. Lo mejor de todo es que las bayas son un extraordinario alimento para el cerebro y potentes fuentes de fibra, un nutriente que favorece la pérdida de peso. Una dieta rica en arándanos y fresas puede ayudar a ralentizar el deterioro mental y mantener la memoria y la concentración en tus años dorados. Las fresas también son ricas en folato, un nutriente que, consumido con vitaminas del grupo B, previene el deterioro cognitivo y la demencia.
8. Aceite de oliva
El aceite de oliva es rico en polifenoles anticancerígenos y ácidos grasos monoinsaturados que potencian la salud cardiaca, ralentizan el envejecimiento cerebral y corrigen los déficits de memoria relacionados con la edad. También se ha demostrado que una dieta rica en alimentos básicos mediterráneos aumenta los niveles de adiponectina, una hormona responsable de descomponer las grasas en el organismo. (Cuanta más adiponectina tienen las personas, más bajo suele ser su IMC.) Aprovecha para hacer del aceite de oliva tu materia prima para cocinar grasas y utilizarlo en aliños y salsas. Pero recuerda: no consumas más de una cucharada sopera al día.
9. Berenjena
Llena de ácido clorogénico, que elimina los radicales libres, la berenjena es buena para ti. Esta verdura de color púrpura brillante también contiene unos potentes antioxidantes llamados antocianinas, que aportan beneficios neuroprotectores, como potenciar la memoria a corto plazo. Y como ventaja añadida, las antocianinas pueden ayudar a prevenir enfermedades cardiacas reduciendo la inflamación y disminuyendo el endurecimiento arterial.
10. Nueces
Las nueces representan una doble amenaza nutricional: no sólo son una de las mejores fuentes dietéticas de grasas poliinsaturadas, un tipo de grasa que activa genes que reducen el almacenamiento de grasa, sino que también mejoran la función cerebral. Añadir frutos secos a tu dieta sólo puede ser bueno para tu salud. Cúbrelos con avena y ensalada, o echa algunos en el procesador de alimentos y añade la mezcla a salsas pesto caseras.
Porque protegen o controlan la diabetes..
A medida que envejecemos, aumenta nuestro riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2. No hay nada que puedas hacer para prevenir el envejecimiento, pero puedes mantenerte activo, perder peso y añadir a tu dieta alimentos que combatan la diabetes para reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad. ¿Ya tienes diabetes? Además de una lista de alimentos protectores, también hemos reunido algunas sugerencias dietéticas que pueden mejorar tu estado.
11. Guayaba
Los estudios sugieren que las personas con altos niveles de vitamina C en su organismo pueden tener también la menor incidencia de diabetes. Pero antes de echar mano de esa naranja para mantenerte sano, considera esto: ¡la guayaba proporciona el 600% de la vitamina C del día en una taza! En cambio, una naranja pequeña y redonda sólo aporta el 85%. Aunque las frutas tropicales contienen 4 gramos de proteínas por taza, combina la guayaba con una fuente adicional de proteínas, como frutos secos o un palito de queso bajo en grasa, para mantener equilibrados los niveles de azúcar en sangre.
12. Judías
Las alubias son quizá el fármaco antidiabético más potente del mercado. Los diabéticos que comieron alubias todos los días durante tres meses observaron mejoras en la glucemia y el peso corporal, en comparación con los que consumieron otras fuentes de fibra en su alimentación. Pero de todas las alubias que hay en el supermercado, las alubias rojas proporcionan el mayor impulso dietético. Sólo media taza de alubias aporta 14 gramos, ¡o más que 3 raciones de avena! Y no se trata de fibra ordinaria, sino de una forma especial llamada «almidón resistente». Este tipo tarda más en digerirse que otras fibras, lo que lo convierte en un hidrato de carbono de «bajo índice glucémico» que ayuda a prevenir los picos de azúcar en sangre.
13. Cerezas
Las cerezas contienen antocianinas, un antioxidante que ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre de los diabéticos. De hecho, ¡las antocianinas pueden reducir la producción de insulina hasta un 50%!
14. Huevos
La buena noticia es que un estudio del American Journal of Clinical Nutrition sobre 2.332 personas descubrió una relación inversa entre el consumo de huevos y los niveles bajos de azúcar en sangre. También se ha demostrado que los huevos evitan grandes fluctuaciones en los niveles de glucosa e insulina. Pero eso no es todo: la popular proteína del desayuno es también una potente fuente de colina, un compuesto que ayuda a regular los genes responsables del almacenamiento de grasa abdominal. En otras palabras, comerlos o añadirlos a tu comida puede ayudarte a perder michelines y a prevenir enfermedades. Los huevos también tienen otros beneficios para la salud.
15. Salvado de trigo sin procesar
Fibra: el nutriente más mágico del reino alimentario. No sólo es súper saciante, imprescindible para quienes quieren perder peso, sino que también se ha demostrado que reduce el riesgo de enfermedades cardiacas y ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre. Aunque todo, desde las verduras y la fruta hasta los frutos secos y las legumbres, contiene este nutriente, el salvado de trigo es una de las fuentes más potentes, con 14 gramos por media taza.
Hecho de la densa cáscara exterior de los granos de trigo, este grano adelgazante puede utilizarse para añadir un sabor dulce y a nuez a magdalenas, gofres, tortitas y panes caseros. También es una gran adición a los cereales calientes y fríos. Si realmente quieres aumentar tu fibra dietética, cómela sola, al estilo de las gachas de avena, con un poco de canela y bayas frescas.
16. Sardinas
Las sardinas son una poderosa fuente de omega-3, un nutriente que puede mejorarlo todo, desde tu perfil de colesterol y tu estado de ánimo hasta tu capacidad para prevenir la enfermedad de Alzheimer.
Porque evitan la inflamación..
Con cada cumpleaños que pasa, los dolores y molestias son más frecuentes, normalmente como consecuencia de la inflamación o del exceso de peso. Cuando tienes sobrepeso o ganas peso, los kilos de más pueden tensar las articulaciones y hacer que se desgasten más rápidamente. Por eso las personas con sobrepeso también tienen un mayor riesgo de desarrollar artritis. Además, la grasa contiene unas sustancias químicas inflamatorias llamadas citoquinas, que pueden favorecer la inflamación y afectar negativamente a diversos sistemas corporales, incluidas nuestras articulaciones.
17. Azafrán de las Indias Orientales
Piensa en la cúrcuma como el ibuprofeno natural de la Madre Naturaleza. La curcumina, el ingrediente activo de la especia india, bloquea los efectos de las enzimas proinflamatorias y los mensajeros químicos del dolor, aliviando el dolor y la hinchazón de la artritis. También se ha descubierto que la cúrcuma interfiere en el crecimiento y la propagación de las células cancerosas y reduce los niveles de colesterol. Para añadir la especia amarilla a tu dieta, espolvoréala sobre el tofu, mézclala con verduras asadas o añádela al arroz integral. Las opciones son realmente infinitas para añadir un toque de sabor a tu comida.
18. Zanahorias
Gracias a su contenido en vitamina A y betacaroteno, las verduras de color naranja, como los pimientos y las zanahorias, son eficaces para combatir la inflamación. Estas verduras también son ricas en betacriptoxantina, un tipo de pigmento carotenoide, que puede prevenir enfermedades relacionadas con la inflamación, como la artritis.
19. Verduras de hoja verde
Ya sabías que las verduras de hoja verde ricas en nutrientes, como la col rizada, la col china y las espinacas, deben formar parte de tu dieta habitual, pero ¿sabías que pueden ayudarte a protegerte de dolores y molestias? Es cierto, y todo gracias a sus altas concentraciones de sulforafano, un compuesto que bloquea las enzimas relacionadas con la destrucción e inflamación de las articulaciones.
Porque son buenas para tu tensión arterial..
Te has mantenido alejado del salero y te has deshecho de los alimentos procesados del mercado cargados de sodio, pero tu tensión arterial sigue alta. ¿Qué ocurre? Nuestros vasos sanguíneos tienen receptores que controlan nuestra tensión arterial y realizan cambios de forma natural para ayudar a mantener una tensión arterial constante. Sin embargo, a medida que envejecemos, estos receptores se vuelven menos sensibles y la tensión arterial de las personas puede cambiar debido a una regulación menos estricta.
Además, a medida que envejecemos, nuestras arterias se vuelven más gruesas, más rígidas y menos flexibles. Nuestras arterias ayudan a bombear la sangre desde el corazón, así que si el flujo sanguíneo es menos bueno y el corazón tiene que trabajar más, la tensión arterial puede aumentar. Para que tus niveles vuelvan a la normalidad, sigue evitando el exceso de sal y añade a tu dieta semanal estos seis alimentos que reducen la presión.
20 y 21. Remolacha y nabos
La remolacha y las hortalizas de raíz son ricas en nitratos, una sustancia química natural que aumenta la resistencia, reduce la presión arterial y protege el corazón al aligerar las paredes arteriales. Las verduras de raíz también contienen el 12% del potasio del día, un mineral que regula la tensión arterial y ayuda a eliminar el exceso de sal de los alimentos.
22. Boniato
Los boniatos contienen potasio, un mineral que puede reducir los efectos del sodio sobre la tensión arterial. También son ricos en carotenoides, potentes antioxidantes que ayudan a estabilizar el azúcar en sangre y a reducir la resistencia a la insulina, lo que impide la conversión de calorías en grasa. (¡Woohoo!) Ásalos como guarnición de carnes o pescados a la parrilla, o córtalos y hornéalos en saludables patatas fritas.
23. Chocolate negro
Buenas noticias: el mismo chocolate negro que hace cantar a tus papilas gustativas también puede hacer maravillas con tu tensión arterial. Los alimentos a base de cacao son ricos en flavonoides que pueden reducir la tensión arterial en personas con hipertensión y prehipertensión. Pueden ayudar al organismo a formar nitritos, la misma sustancia química de la remolacha y la remolacha verde, que ensancha los vasos sanguíneos, facilita la circulación de la sangre y la tensión arterial.
24. Pan integral
Comer tres raciones de cereales integrales al día está relacionado con una reducción de la tensión arterial sistólica. La quinoa, el amaranto, el farro, las bayas de trigo y el bulgur están entre nuestros favoritos. También somos grandes fans del pan integral, porque es muy fácil de añadir a cualquier dieta existente. Basta con cambiar el pan blanco que preparas para desayunar y las rebanadas que utilizas para hacer bocadillos y habrás alcanzado la marca de los tres días.
25. Solomillo de cerdo
El solomillo de cerdo aporta algo más que colina, incineradora de proteínas y grasas. Una ración de 85 g también contiene el 10% del potasio y el 6% del magnesio que necesitas cada día, dos de los nutrientes más potentes para reducir la PA. Prepara una tanda de filetes al principio de la semana y tenlos a mano para añadirlos fácilmente a tus comidas semanales.
*Cualquier dieta o cambio dietético importante debe ser supervisado por un médico. Habla con él.
