Der Verzehr gesunder Lebensmittel ist ein schmackhafter Weg, um Diabetes, Gewichtszunahme, Gelenkschmerzen und andere altersbedingte Beschwerden zu bekämpfen.
45 Jahre alt zu werden, ist nicht mehr das, was es einmal war. Heutzutage kannst du Mitte 90 sein und immer noch eine angesagte Ikone wie Jared Leto oder Sophia Coppola sein oder steinharte Bauchmuskeln haben wie Justin Theroux oder Mark Wahlberg. Jeder dieser Stars wurde vor 45 Jahren geboren, aber keiner von ihnen kommt uns so alt vor wie sie.
Und dafür gibt es einen guten Grund: Wenn du dich gut ernährst und auf deinen Körper achtest, vermeidest du eine altersbedingte Gewichtszunahme – die Nummer eins, um den Lauf der Zeit zu verlangsamen. Wenn du jetzt gut isst, beugst du außerdem allen anderen verräterischen Anzeichen des Alterns und späteren Arztbesuchen vor.
Um deine Gesundheit zu erhalten (und nicht nur das), findest du hier die gesunden Lebensmittel, die auf dem Küchentisch fast aller dieser fitten und gesunden Stars stehen und die auch auf deinem täglichen Speiseplan stehen sollten. Danach bist du fit wie ein Turnschuh und bereit, unseren Ratschlägen zu folgen, wie du dich um deine Frau kümmern und sie glücklich machen kannst.
Weil sie den Cholesterinspiegel senken…
„Wenn Frauen und Männer älter werden, steigt ihr Cholesterinspiegel – das ist einfach ein natürlicher Teil des Alterungsprozesses. Das ist ein natürlicher Teil des Alterungsprozesses, der zum Teil auf hormonelle Veränderungen und zum Teil auf eine Abnahme der mageren Körpermasse und eine anschließende Zunahme der Fettmasse zurückzuführen ist. Um deinen „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel unter Kontrolle zu halten und verstopfte Arterien zu vermeiden, solltest du teilgehärtete Öle (auch bekannt als „Transfettsäuren“) meiden und deinen Zuckerkonsum reduzieren, da Zucker in letzter Zeit mit einem hohen Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht wurde. Ein weiterer kluger Schachzug? Nimm mehr der unten aufgeführten cholesterinsenkenden Lebensmittel in deinen Speiseplan auf.
1. Wildlachs
Fettige Fische wie Wildlachs enthalten Omega-3-Fettsäuren, die dazu beitragen, Entzündungen zu verringern, die Bildung von Plaque in den Blutgefäßen zu verlangsamen und das Verhältnis von gutem zu schlechtem Cholesterin zu verbessern. Außerdem senken sie den Blutdruck und verringern so das Risiko von Schlaganfällen und Herzversagen.
Wie viel, fragst du? Der Verzehr von 36 bis 300 Gramm fettem Fisch pro Woche senkt das Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben, um 36%! Wenn du bereits an einer Herzerkrankung leidest, erhöhe deinen Verzehr auf drei Portionen à 115 g pro Woche. Zusätzlich zum Fisch wird Menschen mit Herzerkrankungen empfohlen, dreimal täglich 1.000 mg Omega-3-Vitamine mit EPA und DHA einzunehmen. Nimm sie aber nicht alle auf einmal ein. Nimm eine morgens, eine mittags und eine abends.
2. Avocado
Dank ihrer einfach und mehrfach ungesättigten Fette können Avocados dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern, wenn sie anstelle von gesättigten oder Transfetten gegessen werden. Die durchschnittliche Frucht (ja, Avocado ist eine Frucht) enthält 227 Kalorien – iss also nicht mehr als die Hälfte auf einmal. Hebe den ungegessenen Teil auf, indem du ihn mit Zitronensaft beträufelst und dann fest in Plastikfolie einwickelst. So bleibt sie frisch und grün, bis du den Rest verzehren kannst.
3. Grüner Tee
Grüner Tee kann dir nicht nur helfen, Gewicht zu verlieren und dich nach dem Training schneller zu erholen, seine starken Antioxidantien können auch den Spiegel des „schlechten“ Cholesterins senken und gleichzeitig den Spiegel des „guten“ Cholesterins erhöhen. Die in grünem Tee enthaltenen Polyphenole können die Aufnahme von Cholesterin im Darm blockieren und so dem Körper helfen, Cholesterin auszuscheiden.
4. Chia-Samen
Fisch und Nüsse werden am häufigsten für ihren Omega-3-Gehalt angeführt, wobei Lachs das inoffizielle Aushängeschild für diesen Nährstoff ist. Es gibt jedoch viele überraschende Quellen, die dir helfen können, deine Tagesdosis zu erreichen, die zwischen 600 und 1.100 Milligramm liegt. Einer unserer Favoriten: Chiasamen! Schon zwei Esslöffel dieser Substanz liefern bis zu 4.500 Milligramm. Außerdem sind sie eine der besten Ballaststoffquellen der Welt: Eine Portion von zwei Esslöffeln enthält 11 Gramm Ballaststoffe – eine gute Nachricht für deine Taille. Pro 10 Gramm mehr Ballaststoffe pro Tag wurde das Bauchfett um 3,7 % reduziert.
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Haferflocken
Gute Nachrichten, Haferliebhaber: Dein Frühstück ist eines der besten Lebensmittel, die du essen kannst. Die löslichen Ballaststoffe im Hafer helfen, den „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel zu senken. Es wird angenommen, dass die löslichen Ballaststoffe das Cholesterin binden und so verhindern, dass es vom Körper aufgenommen wird. Wenn dein Cholesterinspiegel hoch ist, solltest du in Erwägung ziehen, jeden Tag Hafer zu essen. Mische eine Tasse gekochte Haferflocken mit 8 gehackten Walnusshälften (ein weiteres leckeres cholesterinsenkendes Lebensmittel), 1 Esslöffel Chiasamen und 1 Tasse Blaubeeren zu einer herzgesunden Mahlzeit.
Weil sie deinen Geist wach halten…
Überschüssiges Bauchfett macht nicht nur die Hosen eng und belastet die Knie, es belastet auch dein Gehirn. Untersuchungen haben ergeben, dass Fettleibigkeit in der Lebensmitte ein Risikofaktor für Demenz im späteren Leben ist. Was ist der Zusammenhang zwischen Bauch und Gehirn? Genauso wie das Fett in deinem Bauch die Arterien, die dein Herz mit Blut versorgen, verstopft, verstopft es auch die Arterien um dein Gehirn und trägt so zur Entwicklung von Alzheimer bei. Um dein Gehirn und dein Gedächtnis zu schützen, solltest du dich mit diesen leckeren Mahlzeiten stärken, die nachweislich deine Taille verkleinern und dein Gehirn stärken.
6 und 7. Blaubeeren und Erdbeeren
Süß, saftig und die perfekte Ergänzung für Salate, Haferflocken und Smoothies. Das Beste von allem: Beeren sind ein außergewöhnliches Gehirnfutter und eine starke Quelle für Ballaststoffe, ein Nährstoff, der die Gewichtsabnahme fördert. Eine Ernährung, die reich an Blaubeeren und Erdbeeren ist, kann dazu beitragen, den geistigen Verfall zu verlangsamen und das Gedächtnis und die Konzentration im Alter zu erhalten. Erdbeeren sind außerdem reich an Folsäure, einem Nährstoff, der in Verbindung mit B-Vitaminen kognitivem Abbau und Demenz vorbeugt.
8. Olivenöl
Olivenöl ist reich an krebsbekämpfenden Polyphenolen und einfach ungesättigten Fettsäuren, die die Herzgesundheit fördern, die Alterung des Gehirns verlangsamen und altersbedingte Gedächtnisschwächen ausgleichen. Eine Ernährung, die reich an mediterranen Grundnahrungsmitteln ist, erhöht außerdem nachweislich den Adiponektinspiegel, ein Hormon, das für den Abbau von Fetten im Körper verantwortlich ist. (Je mehr Menschen davon haben, desto niedriger ist tendenziell ihr BMI.) Nutze die Gelegenheit, Olivenöl zu deinem Rohstoff für Kochfette zu machen und es in Dressings und Soßen zu verwenden. Aber denk daran: Nimm nicht mehr als einen Esslöffel pro Tag zu dir.
9. Aubergine
Die Aubergine ist voll von Chlorogensäure, die freie Radikale abfängt und gut für dich ist. Das leuchtend lilafarbene Gemüse enthält außerdem starke Antioxidantien, die Anthocyane, die neuroprotektiv wirken und zum Beispiel das Kurzzeitgedächtnis verbessern. Außerdem können Anthocyane zur Vorbeugung von Herzkrankheiten beitragen, indem sie Entzündungen reduzieren und die Arterienverkalkung verringern.
10. Walnüsse
Nüsse sind eine doppelte Gefahr für die Ernährung: Sie sind nicht nur eine der besten Quellen für mehrfach ungesättigte Fette, eine Fettart, die Gene aktiviert, die die Fettspeicherung reduzieren, sondern sie verbessern auch die Gehirnfunktion. Wenn du Nüsse in deinen Speiseplan aufnimmst, kann das nur gut für deine Gesundheit sein. Gib sie zu Haferflocken und Salat oder wirf sie in die Küchenmaschine und mische sie zu einer selbstgemachten Pesto-Soße.
Weil sie Diabetes schützen oder kontrollieren…
Mit zunehmendem Alter steigt unser Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Du kannst das Altern nicht verhindern, aber du kannst aktiv bleiben, abnehmen und Diabetes bekämpfende Lebensmittel in deinen Speiseplan aufnehmen, um dein Risiko für die Krankheit zu verringern. Du hast bereits Diabetes? Zusätzlich zu einer Liste mit schützenden Lebensmitteln haben wir auch einige Ernährungsempfehlungen zusammengestellt, die deinen Zustand verbessern können.
11. Guave
Studien legen nahe, dass Menschen mit einem hohen Vitamin-C-Gehalt in ihrem Körper auch am seltensten an Diabetes erkranken. Aber bevor du zur Orange greifst, um gesund zu bleiben, solltest du Folgendes bedenken: Eine Tasse Guave liefert 600% des täglichen Vitamin C-Bedarfs! Eine kleine, runde Orange liefert dagegen nur 85%. Obwohl tropische Früchte 4 Gramm Eiweiß pro Tasse enthalten, solltest du Guaven mit einer zusätzlichen Eiweißquelle wie Nüssen oder einer fettarmen Käsestange kombinieren, um den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten.
12. Bohnen
Bohnen sind vielleicht das wirksamste Anti-Diabetes-Mittel, das es auf dem Markt gibt. Bei Diabetikern, die drei Monate lang täglich Bohnen aßen, verbesserten sich der Blutzucker und das Körpergewicht im Vergleich zu denjenigen, die andere Ballaststoffquellen in ihrer Nahrung zu sich nahmen. Von allen Bohnen, die es im Supermarkt gibt, liefern Kidneybohnen den größten Nährstoffschub. Nur eine halbe Tasse Bohnen liefert 14 Gramm oder mehr als 3 Portionen Haferflocken! Dabei handelt es sich nicht um gewöhnliche Ballaststoffe, sondern um eine besondere Form, die „resistente Stärke“. Diese Art braucht länger als andere Ballaststoffe, um verdaut zu werden, und ist daher ein Kohlenhydrat mit niedrigem glykämischen Index, das Blutzuckerspitzen verhindert.
13. Kirschen
Kirschen enthalten Anthocyane, ein Antioxidans, das dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel bei Diabetikern zu senken. Tatsächlich können Anthocyane die Insulinproduktion um bis zu 50% reduzieren!
14. Eier
Die gute Nachricht ist, dass eine Studie des American Journal of Clinical Nutrition mit 2.332 Personen einen umgekehrten Zusammenhang zwischen Eierkonsum und niedrigem Blutzucker festgestellt hat. Außerdem verhindern Eier nachweislich größere Schwankungen des Blutzucker- und Insulinspiegels. Aber das ist noch nicht alles: Das beliebte Frühstückseiweiß ist auch eine starke Quelle für Cholin, eine Verbindung, die dabei hilft, die Gene zu regulieren, die für die Speicherung von Bauchfett verantwortlich sind. Mit anderen Worten: Der Verzehr von Eiern oder die Zugabe von Eiern zu deinem Essen kann dir helfen, Fettpölsterchen zu verlieren und Krankheiten vorzubeugen. Eier haben auch noch andere gesundheitliche Vorteile.
15. Unverarbeitete Weizenkleie
Ballaststoffe: der magischste Nährstoff im Reich der Lebensmittel. Er ist nicht nur super sättigend und ein Muss für alle, die abnehmen wollen, sondern senkt auch nachweislich das Risiko von Herzkrankheiten und hilft, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Alle Lebensmittel, von Gemüse und Obst bis hin zu Nüssen und Hülsenfrüchten, enthalten diesen Nährstoff, aber Weizenkleie ist mit 14 Gramm pro halber Tasse eine der besten Quellen.
Diese schlankmachenden Körner werden aus der dichten äußeren Schale der Weizenkörner gewonnen und verleihen selbstgemachten Muffins, Waffeln, Pfannkuchen und Broten einen süßen, nussigen Geschmack. Sie sind auch eine tolle Ergänzung zu warmen und kalten Müslis. Wenn du deine Ballaststoffzufuhr wirklich erhöhen willst, kannst du sie auch pur, als Brei, mit etwas Zimt und frischen Beeren essen.
16. Sardinen
Sardinen sind eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, ein Nährstoff, der sich positiv auf dein Cholesterinprofil, deine Stimmung und deine Fähigkeit, Alzheimer zu verhindern, auswirken kann.
Weil sie Entzündungen verhindern…
Mit jedem Geburtstag nehmen die Schmerzen zu, meist als Folge von Entzündungen oder Übergewicht. Wenn du schwer bist oder zunimmst, können die zusätzlichen Kilos die Gelenke belasten und sie schneller verschleißen lassen. Deshalb haben übergewichtige Menschen auch ein erhöhtes Risiko, an Arthritis zu erkranken. Außerdem enthält Fett entzündungsfördernde Chemikalien, sogenannte Zytokine, die Entzündungen fördern und verschiedene Körpersysteme, darunter auch unsere Gelenke, negativ beeinflussen können.
17. Ostindischer Safran
Betrachte Kurkuma als das natürliche Ibuprofen von Mutter Natur. Curcumin, der Wirkstoff des indischen Gewürzes, blockiert die Wirkung von entzündungsfördernden Enzymen und chemischen Schmerzbotenstoffen und lindert so die Schmerzen und Schwellungen bei Arthritis. Es wurde auch festgestellt, dass Kurkuma das Wachstum und die Ausbreitung von Krebszellen hemmt und den Cholesterinspiegel senkt. Um das gelbe Gewürz in deinen Speiseplan einzubauen, kannst du es über Tofu streuen, mit gebratenem Gemüse mischen oder zu braunem Reis geben. Die Möglichkeiten sind wirklich endlos, um deinem Essen einen Hauch von Geschmack zu verleihen.
18. Karotten
Dank ihres Gehalts an Vitamin A und Beta-Carotin sind orangefarbene Gemüsesorten wie Paprika und Karotten wirksam bei der Bekämpfung von Entzündungen. Diese Gemüsesorten sind auch reich an Beta-Cryptoxanthin, einer Art Carotinoid-Pigment, das entzündungsbedingten Krankheiten wie Arthritis vorbeugen kann.
19. Grünes Blattgemüse
Du wusstest bereits, dass nährstoffreiches Blattgemüse wie Grünkohl, Bok Choy und Spinat auf deinem Speiseplan stehen sollte, aber wusstest du auch, dass es dich vor Schmerzen und Beschwerden schützen kann? Das stimmt, und zwar dank ihres hohen Gehalts an Sulforaphan, einer Verbindung, die Enzyme blockiert, die für die Zerstörung der Gelenke und Entzündungen verantwortlich sind.
Weil sie gut für deinen Blutdruck sind…
Du hast dich vom Salzstreuer ferngehalten und die mit Natrium angereicherten verarbeiteten Lebensmittel vom Markt genommen, aber dein Blutdruck ist immer noch hoch. Woran liegt das? Unsere Blutgefäße haben Rezeptoren, die unseren Blutdruck überwachen und auf natürliche Weise Veränderungen vornehmen, um den Blutdruck konstant zu halten. Mit zunehmendem Alter werden diese Rezeptoren jedoch unempfindlicher und der Blutdruck kann sich aufgrund einer weniger strengen Regulierung verändern.
Darüber hinaus werden unsere Arterien mit zunehmendem Alter dicker, steifer und weniger flexibel. Unsere Arterien tragen dazu bei, dass das Blut vom Herzen gepumpt wird. Wenn der Blutfluss also weniger gut ist und das Herz härter arbeiten muss, kann der Blutdruck steigen. Um deine Blutdruckwerte wieder auf ein normales Maß zu bringen, solltest du weiterhin auf übermäßiges Salz verzichten und diese sechs blutdrucksenkenden Lebensmittel in deinen Wochenplan aufnehmen.
20 und 21. Rote Beete und Rüben
Rüben und Wurzelgemüse sind reich an Nitraten, einer natürlichen Chemikalie, die die Ausdauer erhöht, den Blutdruck senkt und das Herz schützt, indem sie die Arterienwände aufhellt. Wurzelgemüse enthält außerdem 12% des Tagesbedarfs an Kalium, einem Mineralstoff, der den Blutdruck reguliert und hilft, überschüssiges Salz aus der Nahrung auszuscheiden.
22. Süßkartoffel
Süßkartoffeln enthalten Kalium, einen Mineralstoff, der die Auswirkungen von Natrium auf den Blutdruck verringern kann. Außerdem sind sie reich an Carotinoiden, starken Antioxidantien, die den Blutzucker stabilisieren und die Insulinresistenz verringern, die die Umwandlung von Kalorien in Fett verhindert. (Woohoo!) Brate sie als Beilage zu gegrilltem Fleisch oder Fisch oder schneide sie in Stücke und backe sie zu gesunden Pommes.
23. Dunkle Schokolade
Gute Nachrichten: Die gleiche dunkle Schokolade, die deine Geschmacksnerven zum Singen bringt, kann auch Wunder für deinen Blutdruck bewirken. Kakaohaltige Lebensmittel sind reich an Flavonoiden, die den Blutdruck bei Menschen mit Bluthochdruck und Prehypertension senken können. Sie können dem Körper helfen, Nitrite zu bilden, dieselbe Chemikalie, die auch in roter und grüner Bete enthalten ist, die die Blutgefäße erweitert und die Blutzirkulation und den Blutdruck erleichtert.
24. Vollkornbrot
Der Verzehr von drei Portionen Vollkornbrot pro Tag wird mit einer Senkung des systolischen Blutdrucks in Verbindung gebracht. Quinoa, Amaranth, Farro, Weizenbeeren und Bulgur gehören zu unseren Favoriten. Wir sind auch große Fans von Vollkornbrot, denn es lässt sich ganz einfach in den Speiseplan einbauen. Tausche einfach das Weißbrot zum Frühstück und die Scheiben, die du für Sandwiches verwendest, aus und du hast die Drei-Tage-Marke erreicht.
25. Schweinefilet
Schweinefilet liefert mehr als nur das eiweiß- und fettverbrennende Cholin. Eine Portion von 85 g enthält auch 10 % des Kaliums und 6 % des Magnesiums, die du täglich brauchst – zwei der wichtigsten Nährstoffe zur Senkung des Blutdrucks. Bereite zu Beginn der Woche eine Portion Filets zu und halte sie auf Vorrat, damit du sie leicht zu deinen wöchentlichen Mahlzeiten hinzufügen kannst.
*Jede Diät oder größere Ernährungsumstellung muss von einem Arzt überwacht werden. Sprich mit ihm.
